Le yoga pour les maux de dos pourrait être la solution à votre inconfort quotidien
(Crédit image : Getty Images)
Se tourner vers le yoga pour les maux de dos n'est pas une solution miracle, mais passer du temps chaque jour à étirer doucement votre corps peut aider à soulager les tensions musculaires, augmenter la flexibilité et améliorer votre bien-être général.
Et même si votre première pensée pourrait être d'utiliser des médicaments en vente libre pour les maux de dos, pour un renforcement et une flexibilité à long terme, qui aideront à garder votre dos en bonne santé et à prévenir les douleurs récurrentes, l'exercice est essentiel.
La réponse à votre mal de dos pourrait-elle être aussi simple que d'investir dans l'un des meilleurs tapis de yoga , et le déployer tous les jours pour un entraînement rapide ? Non seulement certaines postures de yoga peuvent aider à soulager les maux de dos, mais le yoga peut également être un excellent outil de prévention, explique l'instructeur de yoga, Hannah Barrett . Il vous aide à développer votre force et votre souplesse tout en travaillant à réduire les niveaux de stress et à créer le calme. Fait intéressant, le stress peut également être un facteur de maux de dos.
Comme pour toute nouvelle routine d'exercice, surtout si vous ciblez une douleur spécifique, vous devriez en parler à votre médecin avant de commencer. Ils pourront vous conseiller si essayer le yoga pour votre mal de dos est une étape vers le soulagement, ou si d'autres exercices et traitements sont plus adaptés.
Quelle est l'efficacité du yoga pour soulager les maux de dos ?
Le bienfaits du yoga sont infinies, d'une flexibilité améliorée à une meilleure connexion corps-esprit. Mais à quel point le yoga est-il bénéfique pour les maux de dos ?
Le yoga peut aider ceux qui souffrent de maux de dos en améliorant la force et la souplesse du dos, ainsi qu'en encourageant un alignement correct de la colonne vertébrale, explique le principal professeur de yoga, Sarah Highfield .
Le yoga pour soulager les maux de dos agit en étirant doucement les muscles du dos et des épaules, ce qui libère et apaise les tensions dans la région. Dans le même temps, le yoga renforce également les muscles du dos, ce qui renforce la stabilité du tronc. Il est bon de se rappeler qu'en règle générale, les plis de yoga vers l'avant étirent l'arrière du corps, les backbends de yoga ouvrent le devant du corps et les torsions de yoga sont idéales pour la mobilité de la colonne vertébrale. C'est une des raisons pour lesquelles la pratique est si efficace pour une meilleure posture.
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Yoga débutant pour les maux de dos
Le yoga peut aider à soulager la partie supérieure et douleur dans le bas du dos mais, selon le type de mal de dos que vous ressentez, il existe différents styles de yoga qui peuvent vous convenir le mieux. La pratique peut aider à cibler spécifiquement les muscles du dos et augmenter la flexibilité.
Si votre mal de dos est causé par une légère tension dans les muscles du dos, un style de yoga léger à la vinyasa peut vous convenir car il fera bouger et fluidifier votre corps, explique Sarah. Dans les routines de yoga vinyasa, vous pouvez vous attendre à vous déplacer en douceur au rythme à travers une gamme de poses de yoga différentes, reliant chaque mouvement à la respiration.
Si votre mal de dos est plus compliqué, mon conseil est de pratiquer une forme lente et apaisante de hatha yoga », suggère Sarah. Ce style de yoga est plus statique que le yoga vinyasa et implique une gamme de poses qui sont pratiquées beaucoup plus lentement et tenues plus longtemps.
Quand cela vient à yoga pour débutants , Sarah suggère de commencer lentement et d'utiliser pleinement l'équipement de yoga pour un soutien supplémentaire. Si vous êtes débutant, mon conseil numéro un est de commencer lentement et d'utiliser des accessoires de yoga tels que des sangles et des blocs, explique Sarah. Les accessoires de yoga vous aident à pratiquer avec plus de stabilité et à créer un espace supplémentaire dans votre corps. Ils sont également indispensables si vous êtes débutant et devez commencer lentement et prudemment. C'est là qu'investir dans l'un des meilleurs tapis de yoga épais est une bonne idée car elle vous fournit une base extra stable et vous aidera à éviter les glissades lorsque vous vous déplacez dans les poses.
Si vous ne pouvez pas vous rendre dans un studio de yoga ou si vous n'êtes pas prêt à suivre un cours de yoga en personne, il existe de nombreuses routines de yoga sur Youtube. Le yoga avec Adriene est particulièrement populaire et avec une gamme de cours adaptés à tous les niveaux, vous pouvez vous familiariser avec les mouvements et passer progressivement à des pratiques plus difficiles.
Cependant, si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort à tout moment pendant votre pratique du yoga, arrêtez. Vous ne voulez pas que les poses de yoga aggravent vos symptômes, alors arrêtez si elles le font, dit Hannah. 'Si votre mal de dos est sévère, persistant ou si vous n'êtes pas sûr de la cause, alors je vous conseille de vous reposer et de consulter un professionnel de la santé', ajoute Sarah.
Les meilleures poses de yoga pour les maux de dos
Selon le type de mal de dos que vous ressentez, différentes poses de yoga fonctionneront mieux pour vous, il vaut donc toujours la peine d'assister à un cours de yoga afin que vous puissiez parler avec votre professeur de yoga qui pourra vous conseiller, explique Sarah.
Cependant, si vous ne pouvez pas suivre un cours de yoga et que vous souhaitez connaître les meilleures poses de yoga pour soulager les maux de dos que vous pouvez faire dans le confort de votre foyer, Sarah et Hannah partagent ici leurs meilleurs choix.
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*Veuillez noter que les poses peuvent différer légèrement entre les images et les descriptions
1. Chat-vache
Comment faire: « Commencez à quatre pattes, vérifiez que vos poignets sont sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches », explique Sarah. « Avec une inspiration, soulevez la tête et les hanches en laissant votre estomac retomber. Avec une expiration, laissez tomber votre tête et vos hanches et ramenez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Continuez ainsi, en permettant à votre colonne vertébrale de bouger avec votre respiration. Faites cela pendant cinq respirations profondes, puis sortez de la pose.
Pourquoi cela aide : Ce mouvement simple offre un étirement doux pour l'arrière et l'avant de votre corps. Si vous ne pouvez pas dormir la nuit, c'est aussi idéal pour yoga au coucher pour vous aider à détendre vos muscles et à détendre votre corps et votre esprit avant de vous coucher.
2. Torsion assise
Comment faire: « Commencez par vous asseoir avec une jambe devant vous et l'autre derrière vous, les deux genoux pliés », explique Sarah. « Ensuite, tournez vers votre genou avant, en plaçant votre main opposée sur le genou et votre autre main sur le sol. Chaque fois que vous inspirez, allongez votre colonne vertébrale et chaque fois que vous expirez, tournez un tout petit peu plus. Assurez-vous de continuer à allonger votre colonne vertébrale en tournant doucement, afin de ne pas comprimer votre colonne vertébrale. Tenez pendant cinq respirations profondes, puis répétez de l'autre côté.
Pourquoi cela aide : La torsion vertébrale étirera votre colonne vertébrale et les petits muscles entre vos vertèbres. Il est idéal pour maintenir la mobilité de la colonne vertébrale et ouvrir la poitrine afin que vous puissiez respirer profondément.
3. Tête-à-genou
Comment faire: 'Tendez une jambe devant vous et placez le pied opposé sur l'intérieur de la cuisse de votre jambe tendue', explique Sarah. « Gardez votre jambe allongée droite et fléchissez activement votre pied. Placez vos doigts de chaque côté de la jambe étendue. Inspirez pour allonger votre corps et expirez pour vous replier vers l'avant. Tenez pendant cinq respirations profondes, puis répétez de l'autre côté.
Pourquoi cela aide : 'Les maux de dos sont souvent liés à d'autres parties de votre corps, les ischio-jambiers tendus étant un déclencheur courant', explique Sarah. 'Cette pose aidera doucement à étirer vos ischio-jambiers, à allonger les muscles de l'arrière de votre jambe, ainsi qu'à étirer votre colonne vertébrale.'
mari de bruyère morris(Crédit image : Getty, Luxy)
4. Pont
Comment faire: Allongé sur le dos avec les pieds écartés des hanches et les mains éloignées du corps, expirez et décollez lentement les hanches du sol en engageant les fessiers et en soulevant seulement aussi loin que vous pouvez garder la colonne vertébrale neutre - ce n'est pas un backbend , gardez à l'esprit que le bas du dos ne déborde pas et que les côtes ne s'évasent pas, dit Hannah. Tenez pendant cinq respirations lentes puis relâchez doucement.
Pourquoi cela aide : Le maintien de cette position aide à renforcer les muscles du bas du dos et les fessiers tout en assurant la stabilité du bassin et la force du tronc.
5. Fente basse
Comment faire: Avancez le pied droit et placez-vous sur le genou gauche. Vous pouvez placer une couverture sous le genou si c'est plus confortable, dit Hannah. Assurez-vous que le genou gauche est sous la hanche gauche, le pied droit est sous le genou droit et les fessiers sont activés. Atteignez les bras vers le ciel ou placez-les sur la cuisse avant au fur et à mesure que vous trouvez de la longueur dans la colonne vertébrale et atteignez le sommet de la tête vers le haut. La colonne vertébrale et le bassin sont neutres, ce n'est pas un backbend. Prenez cinq respirations lentes, puis répétez de l'autre côté.
Pourquoi cela aide : La fente basse peut aider à renforcer la force et la stabilité dans le bas du dos et à soulager les maux de dos. C'est un excellent moyen de faire la première chose le matin pour étirer vos muscles lorsque vous sortez du lit.
6. souffle en trois parties
Comment faire: Mettez-vous dans une position assise confortable et fermez doucement les yeux, dit Hannah. Inspirez par le nez en sentant le ventre et les côtes se dilater doucement jusqu'aux clavicules. Expirez lentement par le nez en sentant le corps se relâcher. Essayez ceci pendant dix tours et, avant d'ouvrir les yeux, prenez un moment pour vérifier ce que vous ressentez.
Pourquoi cela aide : La respiration en trois parties peut aider à soulager les tensions musculaires et à améliorer le bien-être. C'est une excellente pose à faire à côté méditations guidées par le sommeil le soir, détendre l'esprit et laisser fondre les tensions du corps vous aidera mieux dormir et vous permet de vous débarrasser de tout stress accumulé dans votre corps tout au long de la journée.