Yoga pour débutants - comment se lancer dans le yoga quel que soit votre âge ou votre niveau de forme physique

Voici ce que vous pouvez expert en yoga pour les débutants



femme faisant du yoga à la maison

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Que vous soyez un débutant ou que vous n'ayez pas pratiqué le yoga depuis des années, vous ne regretterez pas de marcher sur le tapis pour les bienfaits de la pratique consciente sur la santé physique et le bien-être mental. Peu importe votre âge, votre taille, votre niveau de forme physique ou votre expérience, il n'est jamais trop tard pour commencer le yoga pour débutants.

Nous connaissons tous quelqu'un qui raffole du yoga, et pour cause. Il y a tellement d'avantages de cette pratique ancienne, de l'augmentation de la force à la réduction du stress et à la découverte de l'acceptation de vous-même et du monde qui vous entoure.

Venir au yoga en tant que débutant peut être intimidant, surtout si votre seule expérience avec le yoga est de suivre des yogis ultra-flexibles faisant des poiriers sur les réseaux sociaux. Bien que certaines personnes qui pratiquent le yoga visent à réaliser de tels mouvements, cette activité ne concerne pas uniquement cette activité. Beaucoup de gens se tournent vers le yoga pour débutants car cela les fait se sentir bien, à la fois physiquement et mentalement.

Pour vous aider dans votre parcours de yoga, nous avons demandé aux experts de vous expliquer la pratique de la pleine conscience et leurs meilleurs conseils pour commencer.

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Procurez-vous l'un des meilleurs tapis de yoga et préparez-vous à tomber amoureux de cette forme d'exercice.

Qu'est-ce que le yoga ?

Le yoga est une union de l'esprit, du corps et du souffle, explique Rebecca Young Riboldi, professeur de yoga à FLYLDN . Combinant une série de poses en mettant l'accent sur la respiration, c'est un entraînement pour votre corps et votre esprit.

Les origines de cette ancienne pratique remontent à plus de 5 000 ans en Inde. La langue utilisée dans le yoga est le sanskrit, l'une des langues les plus anciennes au monde. Et vous entendrez souvent des mots comme āsana et Savasana pendant la pratique.

Le yoga est une pratique incroyablement transformationnelle et en constante évolution, déclare Alana Murrin, professeur de yoga à Psyché . Il combine le mouvement conscient avec des techniques de respiration, la méditation et la philosophie yogique, pour vous aider à atteindre un état d'équilibre et d'équilibre dans le corps et l'esprit.

Alana souligne que certains aspects du yoga vous sembleront plus faciles que d'autres, mais ceux que vous trouverez les plus difficiles seront vos professeurs les plus puissants. La patience et l'engagement sont la clé de cette pratique.



Femme pratiquant le yoga à la maison

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Les bienfaits du yoga

  • Renforce la force
  • Améliore la flexibilité et l'équilibre
  • Augmente les niveaux d'énergie
  • Aide à la digestion
  • Réduit le risque d'ostéoporose
  • Favorise la résilience
  • Réduit l'accumulation de stress
  • Aide à développer l'amour et l'acceptation de votre corps
  • Vous permet de découvrir une connexion plus profonde avec vous-même
  • Vous donne une plus grande conscience des émotions
  • Possibilité de se connecter avec des personnes partageant les mêmes idées

Bienfaits physiques du yoga

L'idée fausse la plus courante sur le yoga est qu'il s'agit d'étirements. Bien que travailler plus profondément dans la longueur des ligaments et des muscles puisse être un aspect du yoga, Rebecca nous dit que l'accent est mis sur la force et l'agilité. Cet aspect de renforcement musculaire est si important car il aide votre corps à maintenir les différentes poses de la pratique.

Le yoga est une forme d'entraînement en force, qui peut avoir d'énormes avantages, en particulier pour les femmes de plus de 50 ans. En vieillissant, vous perdez naturellement de la densité osseuse et musculaire, en pratiquant le yoga, vous pouvez développer votre force et réduire votre risque d'ostéoporose. Vous vous sentirez fort et puissant au fur et à mesure que vous vous déplacerez dans les poses de yoga qui peuvent également être un grand booster de confiance.

La pratique de la pleine conscience peut également vous aider à mieux respirer, explique Rebecca. Une pratique régulière vous permet de respirer plus profondément, de renforcer le diaphragme et permet aux poumons de fonctionner plus efficacement, ajoute-t-elle.

Un avantage moins connu du yoga est qu'il peut réduire les ballonnements et faciliter la digestion. L'axe intestin-cerveau fait référence à la façon dont l'intestin peut être affecté par le stress psychologique. En pratiquant le yoga et en réduisant le stress, certaines personnes pensent que vous pouvez réellement améliorer la santé intestinale et augmenter la circulation par le mouvement. Recherche montre même que le yoga est un traitement complémentaire efficace pour les personnes atteintes d'une maladie inflammatoire de l'intestin (MICI) en raison de ses capacités de réduction du stress.

Le yoga peut également être un grand soulagement pour ceux qui souffrent de douleur dans le bas du dos . Recherche ont découvert que le yoga pour les maux de dos pouvait être tout aussi efficace pour les maux de dos que la thérapie physique. La pratique renforce la force et l'agilité, ce qui facilite les déplacements au quotidien.

Les bienfaits du yoga sur la santé mentale

Non seulement réduire le stress dans votre corps est bon pour votre intestin, mais c'est aussi (bien sûr) bon pour votre esprit !

Le yoga aide à stimuler le système nerveux parasympathique, vous aidant à vous sentir plus détendu et soulageant les symptômes d'anxiété et de stress, nous dit Alana.

Lorsque nous sommes stressés ou anxieux, notre système nerveux sympathique (c'est-à-dire notre réaction de fuite ou de combat) s'emballe. Le système nerveux parasympathique neutralise directement cette réponse. Par conséquent, en pratiquant le yoga et la méditation, vous pouvez activer ce neutralisant. Recherche montre que pratiquer le yoga pendant seulement trois mois peut réduire le cortisol, l'hormone du stress. Incroyable, non ?!

Lorsque nous réduisons le stress, nous dormons mieux et avons également un plus grand sentiment de bien-être. Une enquête nationale de la NCCIH a examiné l'impact du yoga sur la vie de ceux qui le pratiquaient. Il a révélé que 55% des yogis pensaient que la pratique améliorait leur sommeil, tandis que 85% ont trouvé qu'elle réduisait leur niveau de stress.

Les bienfaits du yoga sur le bien-être émotionnel

Consacrer du temps à votre pratique du yoga, c'est consacrer du temps à vous-même. Venir au tapis tous les jours fera des merveilles pour votre bien-être émotionnel.

Le yoga offre une opportunité de se reconnecter à soi-même et dans un monde occupé avec des distractions infinies, cela devient de plus en plus important. Indépendamment de votre humeur, de votre niveau d'énergie et de vos compétences, la pratique créera toujours un espace où vous pourrez vous présenter tel que vous êtes, explique Alana.

Tout comme la méditation, lorsque vous sortez de votre esprit et entrez dans votre corps, le yoga vous donnera un sentiment de conscience qui vous aidera à mieux comprendre vos pensées et vos émotions.

Le but n'est pas de faire sortir des pensées ou des émotions négatives, mais plutôt de confronter ces émotions, de s'asseoir avec elles et de mieux les comprendre, explique Rebecca, ajoutant que ceci, associé aux endorphines qui sont produites au cours de certaines des séquences les plus fortes, peut vous laisser avec une meilleure estime de soi et de nombreux gains émotionnels positifs.

Femme faisant un chien tête en bas sur un tapis de yoga en studio

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Les meilleurs types de yoga pour débutants

Il existe de nombreux types de yoga différents. Le meilleur type pour vous dépendra de vos objectifs de santé et de forme physique.

Le meilleur yoga pour les débutants comprend :

1. Hatha-yoga

Le Hatha yoga est une excellente introduction à la pratique et une manière douce de commencer le yoga pour les débutants. Il se concentre sur l'enseignement des postures physiques du yoga en mettant l'accent sur la respiration. Vous apprendrez les bases et vous familiariserez avec les poses que vous pouvez vous attendre à voir en essayant d'autres types de yoga.

Dans un cours de Hatha, vous garderez également les poses plus longtemps par rapport aux pratiques de flux. Au fur et à mesure que vous maintenez les poses plus longtemps, vous avez plus d'opportunités de vous familiariser avec la structure et l'expérience de chaque pose, explique Kat Farrants, fondatrice de la plateforme de yoga en ligne. Mouvement pour la vie moderne .

2. Yoga réparateur

Le yoga réparateur est une pratique très calme et immobile, où vous pouvez ressentir une relaxation profonde à travers une série de longs étirements passifs, entièrement soutenus par des accessoires, explique Kat.

Tenir des poses passives ne met pas trop de pression sur les muscles et aidera en fait votre corps à relâcher toute tension accumulée. C'est une excellente pratique de yoga au coucher. Cela relancera votre système nerveux parasympathique et, comme le suggère la même chose, cela vous laissera vous sentir restauré et prêt pour un sommeil profond.

3. Yin-yoga

Le Yin yoga se concentre sur le ciblage du tissu conjonctif profond autour des muscles pour s'étirer et s'allonger. Dans un cours de Yin, vous pouvez vous attendre à tenir chaque pose jusqu'à 10 minutes, ce qui laisse vraiment le temps aux muscles de s'étirer et à la tension de se dissiper.

Contrairement au style Vinyasa, ce n'est pas une séquence fluide et fluide. Vous allez tenir une série de poses souvent soutenues par des traversins, des coussins et des couvertures pendant au moins trois minutes pour aider le corps à se détendre et à s'ouvrir, dit Alana.

4. Yoga Vinyasa

Le Vinyasa est un style de yoga plus dynamique et convient mieux à ceux qui ont appris les bases du Hatha ou du Yin. Vous maintiendrez activement chaque pose pendant quelques respirations avant de passer à la pose suivante.

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Les cours de Vinyasa sont parfaits pour renforcer et développer l'endurance. Combiné à une concentration sur la respiration, vous pouvez vous attendre à vous sentir énergique et agile après un flux. Une façon parfaite de commencer votre journée.

femme faisant du yoga pose d

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Comment commencer le yoga

1. Soyez patient

Le yoga n'est pas quelque chose que vous maîtriserez, cela s'appelle une 'pratique' pour une raison, alors ne soyez pas tenté d'abandonner après quelques cours !

Il n'y a pas d'être bon ou mauvais au yoga, dit Alana, Respectez votre propre cheminement et la sagesse intérieure de votre corps. Il n'y aura jamais un moment où vous n'êtes pas assez bon, alors ne vous comparez pas aux autres

Rebecca parle souvent aux étudiants qui se sentent confus après leur premier cours. C'est tout à fait normal ! Elle dit : Maintenez une routine et après trois à cinq cours, vous commencerez à vous y habituer.

2. Trouvez un cours que vous aimez

Que vous pratiquiez le yoga à la maison en utilisant l'une des meilleures applications d'entraînement ou que vous pratiquiez dans un studio, trouver un cours que vous aimez est si important pour votre voyage.

Si vous ne vous connectez pas avec l'enseignant ou l'espace, cela pourrait entacher votre expérience de yoga et vous ne voudrez plus continuer à pratiquer. Il est si important de se sentir à l'aise, en sécurité et inspiré dans votre pratique, nous dit Alana.

Tout comme à l'école, nous nous connectons tous avec différents professeurs qui nous aident à mieux apprendre et à grandir, et c'est la même chose en yoga, explique Rebecca.

3. Méditez

Une chose qui m'a aidé à tirer le meilleur parti de ma pratique du yoga au fil des ans est un intérêt pour la compréhension et la pratique de la méditation, dit Rebecca.

Il existe de nombreuses applications qui le rendent accessible de nos jours, et c'est vraiment une grande compétence à pratiquer qui est extrêmement complémentaire à une pratique de yoga.

Avant votre première gorgée de café le matin, prenez quelques instants pour inspirer profondément par le nez et expirer par la bouche. Au fur et à mesure que vous vous habituerez au travail de respiration et à la médiation, vous constaterez que cela apparaît plus inconsciemment dans votre vie, que ce soit une promenade dans le parc ou cinq minutes de paix au réveil, tout cela compte et aura de grands avantages pour la pleine conscience, explique Chatty Dobson, professeur de yoga et propriétaire de FLEX Chelsea .

La méthode de respiration carrée est une excellente technique pour vous aider à démarrer :

  • Fermez les yeux et visualisez un carré dans votre esprit
  • Pendant que vous respirez, suivez les côtés du carré dans votre esprit
  • Inspirez en comptant jusqu'à 4
  • Tenir pour un compte de 4
  • Expirez en comptant jusqu'à 4
  • Pause pour un compte de 4

Quoi porter pour le yoga

Le confort est essentiel pendant le yoga, alors trouvez quelque chose qui vous fait vous sentir bien et vous permet de bouger librement dans les poses.

'Évitez les vêtements avec des fermetures éclair ou des fermetures pour pouvoir vous allonger confortablement sur le dos ou sur le ventre pendant les cours', conseille Alana.

Vous devez également éviter les vêtements trop amples. Vous ne voulez pas vous retrouver à ajuster et à déplacer les choses pendant que vous pratiquez le yoga. Évitez de porter une chemise ou un pull ample, car cela finira par vous irriter en vous tombant au visage pendant que vous vous dirigez vers le bas, ce qui peut également perturber votre respiration, explique Rebecca.

Optez plutôt pour des leggings ajustés (voir notre tour d'horizon des meilleurs leggings pour inspo), un soutien-gorge de sport confortable et un haut de sport respirant. Vous devez également retirer des chaussettes ou des chaussures pour votre pratique afin de vous donner une meilleure adhérence sur le tapis.

femme déployant un tapis de yoga

(Crédit image : Getty Images)

Quel tapis de yoga est le meilleur ?

Ce qui est génial avec le yoga, c'est que vous n'avez pas besoin de grand-chose pour commencer. Mais, si vous décidez d'investir dans un tapis de yoga, il est indispensable de trouver un tapis qui soutienne votre corps pendant que vous bougez et reste solidement sur le sol.

Nous avons passé en revue tous les meilleurs tapis de yoga sur le marché et avons hautement apprécié le tapis réversible Lululemon 3 mm. Fabriqué à partir d'un caoutchouc naturel qui offre un soutien ultime pour les articulations, ce tapis de yoga est légèrement plus large que certaines des autres options sur le marché, offrant beaucoup d'espace pour le mouvement. Il ne contient pas de latex, ce qui est idéal pour les personnes allergiques. Les propriétés antimicrobiennes du tapis empêchent l'accumulation de moisissure (mais vous devriez quand même apprendre comment nettoyer un tapis de yoga correctement!)

Le meilleurs tapis de yoga épais sont une excellente option pour ceux qui ont besoin d'un peu d'amorti supplémentaire pour soutenir et protéger les articulations. Nous adorons le tapis de yoga Gaiam Premium Mandala 6 mm pour cela. C'est une option élégante et durable, offrant beaucoup d'adhérence et de stabilité.

Yoga pour débutants sur YouTube

Pour vous aider à démarrer, nous avons rassemblé nos pratiques de yoga préférées pour les débutants sur YouTube. Du Yoga avec Adrienne au Cat Meffan, voici quatre pratiques pour débutants que nous adorons.

1. Étirements de yoga du matin pour débutants | Yoga avec Kassandra

Temps: 10 minutes

Seulement 10 minutes par jour peuvent faire toute la différence au début de votre parcours de yoga. Cette routine matinale rapide de Yoga with Kassandra réveillera vos muscles et vous donnera le regain d'énergie dont vous avez besoin pour démarrer votre journée.

2. Yoga du matin pour débutants - Édition de perte de poids | Sarah Beth Yoga

Temps: 15 minutes

Prêt à transpirer ? Essayez la routine matinale de Sarah Beth Yoga. Cette pratique de 15 minutes est idéale pour renforcer et tonifier. Conçu spécifiquement pour ceux qui se tournent vers yoga pour perdre du poids , Sarah conseille de terminer cet entraînement trois fois par semaine jusqu'à ce que vous vous sentiez prêt à passer à un entraînement intermédiaire ou plus long.

3. Fondements du Yoga | Yoga avec Adriene

Temps: 20 minutes

Apprenez les bases d'un flux Vinyasa avec YouTube sensation Yoga avec Adriene. C'est une excellente pratique à la maison à essayer avant de suivre un cours dans votre studio local. La pratique lente de 20 minutes vous aidera à maîtriser les bases du yoga.

4. Yoga pour débutants | Chat Meffan

Temps: 30 minutes

Lorsque vous êtes prêt à essayer une pratique plus longue, rejoignez Cat Meffan (et son chiot super mignon) pour une routine détendue de 30 minutes. Il s'agit d'une excellente pratique de yoga pour débutants, combinant des mouvements basiques et doux en mettant l'accent sur la respiration.

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