Vous vous demandez comment mieux dormir ? Ces simples changements pourraient être la réponse
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(Crédit image : Getty Images)
Nous avons tous des problèmes de sommeil et nous nous demandons souvent comment mieux dormir. Qu'il s'agisse de lutter pour s'endormir, de se réveiller au milieu de la nuit et de ne pas se rendormir, cela peut parfois être une véritable lutte pour quelque chose qui devrait venir naturellement.
Le NHS dit que les adultes ont besoin de six à huit heures de sommeil pour passer une bonne nuit de sommeil. Cela donne au corps le temps de se réparer et nous donne suffisamment d'énergie pour la journée à venir, tout en améliorant et en régulant notre fonction cérébrale, notre système immunitaire et même nos selles.
Mais il y a beaucoup d'influences extérieures qui peuvent affecter notre qualité de sommeil, y compris le stress et l'anxiété, le fait de ne pas avoir le meilleur oreiller pour meilleur matelas pour un environnement de sommeil confortable et favorable, un manque de routine à l'heure du coucher, notre obsession pour nos téléphones portables, des services de streaming facilement accessibles comme Netflix et une mauvaise hygiène de sommeil générale.
La bonne nouvelle est que nous n'avons pas besoin de faire d'énormes changements pour mieux dormir. Commencer petit lorsqu'il s'agit d'ajuster votre mode de vie peut vraiment vous aider à obtenir un sommeil de meilleure qualité.
Donc, si vous vous êtes déjà demandé « Pourquoi est-ce que je ne peux pas dormir ? » ', essayez ces meilleurs conseils d'experts pour mieux vous reposer chaque nuit.
Comment dormir mieux et plus longtemps selon les experts
Il y a des changements que vous pouvez faire, de la première heure le matin jusqu'à juste avant l'heure du coucher, qui vous aideront à avoir une meilleure nuit de sommeil.
1. Créez un sanctuaire de sommeil
Tout d'abord, si vous avez du mal à dormir, vous devez regarder autour de vous et évaluer votre environnement. Selon le Fond de teint sommeil , si votre chambre n'est pas assez sombre, vous bloquerez la production naturelle de mélatonine, une hormone qui nous aide à dormir. Si vous trouvez que c'est le cas, investissez dans des stores occultants ou essayez un masque pour les yeux la nuit.
Le confort est également important - un oreiller grumeleux ou une vieille couette ne vous aidera pas à bien dormir. L'experte du sommeil pour les matelas Emma, le Dr Verena Senn, déclare : Votre oreiller doit soutenir votre tête et votre cou tout en le maintenant dans une position neutre pendant que vous dormez, sinon cela peut entraîner un stress sur les structures vertébrales cervicales - les sept vertèbres qui composent votre cou.
La température dans votre chambre est également très importante pour créer le bon environnement de sommeil.
Le maintien d'une température dans la chambre à 18 degrés Celsius ou moins imitera l'état d'hibernation du corps et aidera à maintenir un état d'esprit plus calme, explique Hope Bastine, experte en sommeil résidente chez Simba.
2. Écrivez dans un journal tous les jours
Le stress de la journée peut s'accumuler et nous tenir éveillés la nuit, c'est pourquoi tenir un journal à la fin de chaque journée est un excellent moyen de vider votre esprit.
Dr Guy Meadows, fondateur de la École du sommeil app, explique, En vieillissant, nous avons plus de bagages mental et physique, donc notre esprit pensant peut parfois nous tenir éveillé la nuit.
Le composé organique adénosine, qui nous aide à nous endormir naturellement, n'est pas aussi présent, nous sommes donc plus susceptibles d'être bien éveillés et de nous inquiéter du travail ou du stress personnel.
Le Dr Meadows dit également qu'être conscient de ces stress aidera. Étiqueter de quel type de stress il s'agit - travail, relation ou autre chose est un excellent moyen de dire à votre cerveau que vous savez que le stress existe, mais c'est quelque chose que vous n'êtes pas en mesure de gérer pour le moment.
Journalisation de tout cauchemars communs vous avez et explorer ce que vos rêves signifient vraiment peut également vous aider à vous détendre le soir et à faire face à tout anxiété du sommeil vous pourriez éprouver.
3. Établissez une bonne routine de détente
Lorsque vous dites oui à un épisode supplémentaire de votre émission Netflix préférée ou que vous décrochez votre téléphone tard dans la nuit, vous affectez la qualité du sommeil que vous obtiendrez, explique le Dr Senn.
Les interactions sociales occupent votre cerveau alors qu'il a vraiment envie de se détendre. Prenez le temps de vous éloigner des écrans lumineux pour calmer votre esprit. Au lieu de cela, suggère-t-elle, lire un livre le soir au lieu d'envoyer des SMS sur votre mobile. Et assurez-vous que ce livre est physique et non sur une liseuse si vous le pouvez.
En plus de garder votre esprit occupé, la lumière bleue de votre téléphone portable peut également nuire à votre cycle de sommeil. Les sources lumineuses modernes contiennent un niveau élevé de lumière bleue qui perturbe la production de mélatonine et perturbe nos rythmes circadiens naturels, nous gardant éveillés quand nous devrions dormir, révèle Hope. Alors posez votre téléphone, éteignez Netflix et profitez d'une heure de stimulation paisible et par faible luminosité une heure avant de vous coucher.
4. Essayez la méditation
La méditation peut aider à calmer le corps et l'esprit, en nous aidant à nous détendre et, espérons-le, à nous endormir plus rapidement, qu'il s'agisse d'un méditation guidée du sommeil ou un yoga nidra pratique de la respiration. Recherche récente montre que plus de 85% des participants qui ont médité avec l'application de méditation Calm pendant 10 minutes par jour ont déclaré dormir mieux et plus longtemps. En plus d'une gamme de pratiques de méditation à essayer, l'application Calm propose également des histoires de sommeil à écouter pendant que vous vous endormez.
Si vous avez encore besoin d'un peu de conviction pour vous lancer dans la méditation, FitBit vient de lancer une série de vidéos et de sessions audio, appelées La méthode consciente de Deepak Chopra , où le gourou du bien-être examine les impacts de la pleine conscience, la façon dont nous pouvons gérer le stress et notre connexion corps-esprit – tous les facteurs qui influencent nos habitudes de sommeil.
Vous pouvez également essayer un yoga au coucher routine pour vous préparer à dormir. Quelques poses de yoga simples et réparatrices pourraient aider à détendre votre corps et votre esprit en déclenchant le système nerveux parasympathique, qui ralentit le corps pour se reposer.
5. Réduisez votre consommation de caféine
Si vous êtes fatigué, vous consommerez sans aucun doute de la caféine dès votre réveil et vous garderez en forme tout au long de la journée. Mais trop de caféine peut avoir un impact négatif sur notre capacité à nous endormir.
La caféine augmente la vigilance et les performances mentales. L'effet secondaire le plus courant de la caféine est de bloquer les processus cérébraux qui permettent au corps de ressentir la fatigue, ce qui rend l'endormissement plus difficile», explique le Dr Senn.
Des études montrent que si vous consommez de la caféine six heures avant d'aller au lit, votre sommeil peut être interrompu. Si vous ne pouvez pas résister à une boisson chaude le soir, essayez plutôt un thé du sommeil.
6. Investissez dans des suppléments de sommeil
Si utilisé correctement, naturel suppléments pour dormir peut nous aider à nous détendre pendant que nous nous installons pour la soirée. Il existe de nombreux suppléments, de la mélatonine à la racine de valériane, et ils se présentent sous diverses formes telles que des pilules, des capsules et des thés.
Les suppléments de CBD pour le sommeil sont devenus très populaires au cours des deux dernières années. Par exemple, les huiles de CBD comme l'huile de Pure Sport peuvent être déposées dans la bouche avant de se coucher, vous aidant à vous détendre et à vous préparer pour le sommeil.
Les bonbons gélifiés Peaceful Zzzzz au fruit de la passion de Wicked Gummy Co peuvent également aider à dormir car ils sont composés de 5-HTP, un acide aminé que votre corps utilise pour produire de la sérotonine et qui contribue au bien-être. Si vous avez vraiment du mal à vous endormir, Kalms Night One-A-Night, un supplément traditionnel à base de plantes contenant de la valériane, peut être utilisé pour soulager temporairement les troubles du sommeil.
Consultez toujours votre médecin avant de prendre des suppléments de sommeil, car si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous prenez tout autre médicament, ils pourraient ne pas vous convenir.
7. Des somnifères pour vous aider à vous endormir
Si les suppléments de sommeil ne vous conviennent pas, il existe d'autres somnifères naturels que vous pouvez intégrer à votre routine du coucher pour dissiper le stress et vous aider à vous détendre. Commencez par vous faire couler un bain avec des sels de bain d'Epsom.
Avant de sauter dans le bain, préparez-vous une tasse de thé du sommeil comme le thé de nuit de Pukka, à base de fleur d'avoine biologique, de lavande apaisante et de tilleul doux et soyeux. Une fois que vous avez placé votre couette et vos oreillers dans la bonne position, vaporisez un spray apaisant pour le sommeil tel que This Works Deep Sleep Pillow Spray qui est censé induire une nuit de sommeil réparatrice.