Important à maîtriser
Le stress est quelque chose qui nous affecte tous à des degrés divers. Que les choses vous envahissent au bureau ou que la vie à la maison devienne trop chargée, presque tout peut causer un certain niveau de stress dans nos vies.
Mais qu'est-ce que le « stress » et quels en sont les symptômes ? Le stress est produit pour nous garder en sécurité et protégés. Lorsque notre cerveau est stressé, notre corps libère les hormones cortisol et adrénaline, et des changements physiques se produisent dans notre corps en réponse à une situation potentiellement dangereuse.
C'est pourquoi vous pourriez commencer à transpirer, à trembler, à avoir une respiration accélérée ou lourde, ou à avoir du mal à respirer. C'est simplement votre corps essayant de se préparer à un défi ou à une menace.
Et le stress peut aussi être une force motrice. Cela peut nous motiver à faire le travail - qu'il s'agisse de paperasse ou d'emballage pour un voyage à la dernière minute.
Mais quand cela vous submerge et vous laisse incapable de faire avancer les choses, cela devient un problème. Si vous avez l'impression que vous avez du mal à faire face ou que vous êtes incapable de gérer le niveau de stress dans votre vie, il est temps de jeter un coup d'œil à votre niveau de stress et à la façon de le réduire.
Vous devez d'abord être capable de reconnaître les symptômes du stress.
Quels sont les symptômes du stress ?
Les symptômes de stress sont des choses que nous connaissons probablement tous, mais il est parfois difficile de les reconnaître comme des symptômes de stress.
Bien que les gens pensent que cela affecte uniquement votre état mental, le stress peut vous épuiser à la fois mentalement et physiquement.
Quels sont les symptômes mentaux du stress ?
Le stress peut vous faire ressentir :
- irritable
- peu confiant
- craintif
- incapable de se concentrer
- incapable de prendre des décisions
Quels sont les symptômes physiques du stress ?
Le stress peut également provoquer des symptômes physiques tels que :
- Douleur d'estomac
- une sensation de malaise
- vertiges
- problèmes de sommeil
- une sensation de fatigue qui rend difficile toute action
Et bien sûr, nous connaissons tous les effets que les symptômes du stress peuvent avoir sur nos relations personnelles. Si nous sommes stressés après une journée longue et chargée, nous sommes beaucoup plus susceptibles de craquer ou de nous mettre en colère contre nos proches.
Mais il existe des moyens de gérer les tensions. Vous pouvez pratiquer des techniques qui vous apprennent à gérer et à réduire le stress...
Comment réduire le stress
Des recherches menées en 2016 ont révélé que les personnes dans la soixantaine qui occupent des emplois très stressants et qui ont peu de liberté ou de contrôle pour prendre des décisions au travail sont 15 % plus susceptibles de mourir que celles occupant des rôles peu stressants. Les hormones du stress comme cortisol et l'arginine vasopressine ont également été impliquées dans des résultats négatifs allant de l'arthrite, la prise de poids et l'insomnie aux maladies cardiaques, à la dépression et à la démence.
Vous sentez votre niveau de stress augmenter rien que d'y penser ? Voici 27 façons scientifiques de lutter contre votre stress, dès maintenant.
#1. Entraînez-vous régulièrement
L'exercice est un anti-stress connu et un moyen de brûler tout l'excès d'énergie tendu que le stress apporte. Alors profitez de ses bienfaits et sortez. Il peut s'agir d'une course rapide au soleil ou d'une partie de golf. Air pur + activité physique = un large éventail de bienfaits pour votre santé mentale.
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Si vous ne pouvez pas sortir, essayez une séance d'entraînement à l'intérieur – montez et descendez les escaliers, ou même faites des travaux ménagers très rapides pour brûler le cortisol et faire monter l'adrénaline.
Les sportifs réguliers libèrent moins de cortisol en réponse à des situations stressantes. Les scientifiques pensent que le stress physique de l'exercice permet au corps de « s'entraîner » à gérer le stress. Le yoga pourrait être le choix le plus efficace de tous, combinant les avantages de la pleine conscience avec ceux de l'activité physique. Ceux qui pratiquent régulièrement connaissent une baisse des niveaux de cortisol et déclarent ressentir moins de stress lorsqu'ils sont confrontés à des situations stressantes.
#2. Pratiquer des exercices de respiration
Lorsque vous expirez, vous signalez au système nerveux parasympathique de demander à votre corps de se calmer. Les exercices de respiration, où vous expirez plus longtemps que vous n'inspirez, vous garderont zen.
#3. Essayez une thérapie en ligne
Vous pouvez attendre 10 semaines ou plus pour une référence pour une thérapie sur le NHS, mais vous pouvez obtenir une aide instantanée en ligne. Mindbox est un site Web qui offre une aide 24 heures sur 24 aux personnes aux prises avec une gamme de problèmes de santé mentale - de l'anxiété et crises de panique à la gestion du stress. Leur mission est de 'fournir la meilleure thérapie, au bon endroit, quand vous en avez le plus besoin'.
Chez woman&home, nous pensons qu'il est important de pouvoir accéder à une assistance quand et comme vous en avez besoin, c'est pourquoi nous nous sommes associés à Mindbox pour vous offrir une remise exclusive allant jusqu'à 50 % sur leurs services.
#4. Connectez-vous physiquement avec les gens ou votre environnement
En raison de notre besoin humain de connexion et de présence physique, passer du temps en présence d'amis peut être extrêmement bénéfique. Ce n'est pas facile à faire dans l'environnement actuel, alors sortez où vous le pouvez.
#5. Mangez des aliments riches en vitamines et minéraux essentiels
Les aliments riches en zinc, vitamines B, vitamine C et magnésium ont un effet anti-stress. Faites donc le plein d'épinards, de graines de citrouille, de brocoli, de poisson, de noix, de haricots et de céréales complètes. Il existe des preuves suggérant que certains les suppléments peuvent aider à l'anxiété trop.
#6. Lire ou regarder quelque chose de drôle
S'amuser réduit le niveau d'hormones de stress dans votre corps. Éteignez les journaux télévisés et les films d'horreur et regardez une comédie ou lisez un livre de blagues pour détendre votre système nerveux. Il réagit aux images de traumatisme comme s'il devait vous protéger dans des circonstances similaires, alors accordez-lui du temps libre.
Le simple fait de sourire peut affecter directement votre humeur, ainsi que la réponse de votre corps au stress. Des recherches ont montré que les personnes invitées à sourire lors d'une tâche stressante récupèrent plus rapidement.
#7. Écoutez de la musique apaisante ou allez à un concert
Une musique douce et harmonieuse est apaisante. Évitez les rythmes trop bruyants lorsque vous êtes stressé et optez pour quelque chose de plus apaisant – ou même déconnectez-vous complètement !
La musique peut modérer les pics de cortisol. Mais il n'est pas nécessaire de s'en tenir à Classic FM. Aller à un concert en direct s'est avéré réduire les niveaux de cortisol, alors allez-y.
#8. Boire beaucoup d'eau
L'eau doit être plate et plate (ni pétillante ni aromatisée) et il est préférable de la boire à température ambiante ou tiède. C'est bon pour l'énergie, l'intestin et la peau.
#9. Secouez physiquement votre corps
Le balancement est apaisant pour le corps et l'esprit humains, nous reconnectant comme il le fait avec le doux clapotis du liquide amniotique dans l'utérus. L'application de la technique peut vous calmer.
#dix. Essayez-vous à la pleine conscience et à la méditation
Idée relativement moderne, le concept de pleine conscience est simple et peut vous aider à traverser certaines des périodes les plus stressantes.
La méditation quotidienne de pleine conscience diminue la production de cortisol de 20 % en moyenne. La concentration et la sensibilisation pourraient être essentielles - les analyses cérébrales des personnes très résilientes indiquent qu'elles accordent plus d'attention à ce qui se passe dans leur corps en période de stress que les personnes moins résilientes.
Essentiellement, tout ce que cela signifie, c'est être conscient de nous-mêmes et du monde qui nous entoure dans le moment présent - et ne pas constamment s'inquiéter de l'avenir, ou agoniser sur le passé.
Le professeur Mark Williams, ancien directeur du Oxford Mindfulness Centre, a déclaré au NHS : « Il est facile d'arrêter de remarquer le monde qui nous entoure. Il est également facile de perdre le contact avec la façon dont notre corps se sent et de finir par vivre «dans nos têtes» - pris dans nos pensées sans s'arrêter pour remarquer comment ces pensées dirigent nos émotions et notre comportement.
« Une partie importante de la pleine conscience consiste à se reconnecter avec notre corps et les sensations qu'il ressent. Cela signifie se réveiller avec les images, les sons, les odeurs et les goûts du moment présent. Cela pourrait être quelque chose d'aussi simple que la sensation d'une rampe lorsque nous montons les escaliers.
« Une autre partie importante de la pleine conscience est la prise de conscience de nos pensées et de nos sentiments au fur et à mesure qu'ils se produisent à chaque instant.
« Il s'agit de nous permettre de voir clairement le moment présent. Lorsque nous faisons cela, cela peut changer positivement la façon dont nous nous voyons nous-mêmes et nos vies.
Il existe diverses applications de méditation et de pleine conscience qui peuvent vous aider à maîtriser cette approche.
#11. Téléchargez une application déstressante
Il existe de nombreuses applications sur le marché qui peuvent vous aider à réduire le stress dans votre vie. Espace libre est un bon début, car il propose des exercices de méditation de 10 minutes, faciles à intégrer, même dans les vies les plus occupées. Les exercices sont également proposés sur une base spécialisée - y compris le stress au travail, le deuil, le divorce ou tout autre élément pouvant causer du stress.
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Sanvello est une autre application utile que vous pouvez télécharger directement sur votre téléphone. Il vous permet de suivre votre humeur afin que vous puissiez tracer et examiner les moments où vous vous sentez le plus stressé, afin de faire quelque chose à leur sujet. En plus des techniques de relaxation, cette application propose également une communauté de personnes qui se sentent toutes de la même manière, afin que vous puissiez partager vos pensées, vos sentiments et vos inquiétudes au fur et à mesure.
Alternativement, vous pouvez essayer cette piste d'hypnose de 9 minutes, créée pour nous exclusivement par Mindbox la co-fondatrice de , Anna Richardson, pour vous aider à rester calme et à vous sentir moins stressé.
#12. Assurez-vous de dormir plus et mieux
Nous savons tous que tout semble pire après une mauvaise nuit de sommeil - et mieux après une bonne nuit. Il est essentiel d'obtenir vos huit heures désignées afin d'être au mieux en mesure de faire face au stress que la vie peut apporter. Selon l'American Psychological Association, les adultes qui dorment moins de huit heures par nuit signalent des niveaux de stress plus élevés que ceux qui dorment au moins huit heures par nuit.
Ayant dit cela, apprendre à mieux dormir n'est pas une formule universelle, alors trouvez la quantité de sommeil qui vous convient, que ce soit six, sept, huit ou même neuf heures de sommeil par nuit. Assurez-vous simplement de garder votre rythme de sommeil régulier.
#13. Parlez aux amis et à la famille
Le conseil ou la thérapie peut prendre toutes les formes - il n'est pas nécessaire que ce soit avec un thérapeute qualifié. Parler à vos amis et à votre famille pour libérer vos émotions et admettre une partie de ce que vous ressentez peut être tout aussi thérapeutique et peut aider à soulager une partie de l'anxiété que vous pourriez ressentir.
#14. Changez votre état d'esprit
La clé pour vaincre le stress n'est peut-être pas de l'éliminer de votre vie, mais d'apprendre à l'accepter. Alors que les personnes occupant des emplois très stressants avec peu de liberté semblent être plus à risque de décès prématuré que celles occupant des rôles peu stressants, celles occupant des rôles très stressants avec un plus grand degré d'autonomie sont 34 %. moins susceptibles de mourir que ceux qui occupent des emplois peu stressants. Un travail stressant peut être vécu comme « énergisant » plutôt que « débilitant », estime Erik Gonzalez-Mulé, l'auteur principal de l'étude.
D'autres études ont montré que ceux qui sont prêts à voir le stress sous un jour positif en ressentent par la suite moins ! Alors, la prochaine fois que vous ressentirez la pression, rappelez-vous que le stress peut non seulement vous motiver et vous dynamiser, mais aussi vous aider à vivre plus longtemps.
Vous ne pouvez pas vous empêcher de vous sentir impuissant face à la source de votre stress ? Vous pouvez toujours prendre des mesures pour atténuer ses effets sur votre santé mentale et physique. On pense que de nombreux décès liés au stress sont liés à des réponses malsaines au stress (tabagisme, consommation d'alcool, alimentation réconfortante...) et non directement au stress lui-même.
#15. Mettez l'inquiétude sur votre liste de choses à faire
Selon les chercheurs, prévoir 30 minutes de « temps d'inquiétude » dans votre journée pourrait vous aider à gérer le stress plus efficacement. Le piège ? Tu es seulement autorisé à s'inquiéter dans cette période de 30 minutes!
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#16. Obtenez une plante
Les effets apaisants de la nature sont bien documentés. Regarde par la fenêtre. Plus vous voyez d'arbres, plus vite vous vous remettrez d'une tâche stressante. Si la vue depuis la vôtre est plus une jungle de béton qu'une oasis de banlieue, ne désespérez pas - une plante de bureau pourrait avoir des effets similaires et il y a beaucoup d'endroits où vous pouvez acheter des plantes en ligne . Cela vaut également la peine de faire un voyage occasionnel à la plage - les chercheurs pensent que les «espaces bleus» (c'est-à-dire les emplacements près de l'eau libre) pourraient avoir un impact plus important sur les niveaux de stress que les espaces verts.
#17. Boire du thé
Il y a des fantastiques bienfaits pour la santé de boire du thé . Les buveurs de thé réguliers subissent moins de stress et libèrent moins de cortisol en réponse à des tâches stressantes. Les scientifiques pensent que les acides aminés présents dans les thés verts et noirs peuvent avoir des effets calmants.
#18. Chewing gum
Mâcher du chewing-gum pendant au moins 5 minutes, deux fois par jour, a réduit le niveau d'anxiété d'un groupe d'infirmières stressées. Ils ont également connu un regain d'énergie.
#19. Obtenez un animal de compagnie
Il a été prouvé que le fait de caresser un chien ou un chat abaisse la tension artérielle et a des effets quasi instantanés. La recherche a également montré que les gens gèrent mieux une tâche stressante lorsque leur animal de compagnie s'assoit avec eux plutôt que leur conjoint.
#20. Obtenir un massage
Les chercheurs pensent que le massage pourrait avoir un impact direct sur les hormones liées au stress. Un massage suédois hebdomadaire diminue les niveaux de cortisol et d'arginine vasopressine (associés à une multitude d'effets néfastes, de la prise de poids aux maladies cardiaques) circulant dans notre sang, tout en augmentant nos niveaux d'ocytocine (associés au bien-être mental et physique).
#21. Faire une sieste
Le manque de sommeil peut entraîner un stress pour l'esprit et corps - augmenter les niveaux de cortisol jusqu'à 250%. Cependant, une sieste énergétique (une sieste pouvant aller jusqu'à 30 minutes) peut éradiquer cet effet.
#22. Faire preuve de créativité
Vous pourrez peut-être profiter de certains des avantages associés à la méditation et à l'exercice en participant à une activité créative - jouer d'un instrument de musique, chanter, dessiner ou même coloriage . L'immersion dans une activité sportive ou artistique a été associée à des améliorations de la fonction immunitaire, de la fonction cognitive et du bien-être signalé, ainsi qu'à une diminution de la pression artérielle et de la fréquence cardiaque. Les experts pensent que ces avantages découlent de l'entrée dans l'état de « flux », un état de concentration sous tension.
#23. Aller faire les courses
Oui, il peut y avoir un cas pour la thérapie de détail après tout ! Il a été prouvé scientifiquement que le shopping stimule la mauvaise humeur, les chercheurs spéculant que l'acte de prendre des décisions d'achat peut être un moyen de « restaurer le contrôle personnel sur son environnement ».
#24. Essayez le PMR
La PMR, ou relaxation musculaire progressive, s'est avérée aussi efficace que la méditation pour soulager le stress. En travaillant de haut en bas ou des orteils vers le haut, tendez et relâchez simplement vos muscles, une zone du corps à la fois. Tenez les muscles contractés en comptant jusqu'à 5, puis détendez-vous aussi profondément que possible pendant 30 secondes.
#25. Donner un coup de main
Donner des instructions à un étranger, aider votre enfant à faire ses devoirs ou même simplement tenir une porte ouverte - la science dit que plus vous adoptez de «comportements d'aide» au quotidien, moins les expériences stressantes auront un impact sur vous.
#26. Restez connecté en ligne
Après tout, une cure de désintoxication numérique pourrait être contre-productive - utiliser les réseaux sociaux tels que Facebook et Twitter plusieurs fois par jour, envoyer et recevoir de nombreux e-mails et partager régulièrement des images numériques pourrait réduire votre niveau de stress d'un cinquième - si vous êtes une femme. Malheureusement, les hommes ne bénéficient pas des mêmes avantages...
#27. Consultez votre médecin généraliste
Cependant, dans certains cas, il est essentiel d'aller chez votre médecin généraliste pour demander l'aide d'un professionnel pour les symptômes de stress. Surtout si vous trouvez que le stress interfère avec vos activités quotidiennes - comme dormir, travailler et interagir avec vos proches - il est important de savoir que l'aide professionnelle, y compris le conseil et la thérapie, peut fonctionner.