Qu'est-ce qui cause votre anxiété de sommeil et comment la surmonter

L'anxiété du sommeil peut ressembler à une prophétie auto-réalisatrice, mais ne vous inquiétez pas, il existe des moyens de la surmonter

(Crédit image : Getty Images)

L'anxiété du sommeil peut devenir une prophétie auto-réalisatrice, déclenchant un cercle vicieux d'incapacité de dormir à cause de l'anxiété, puis un manque de sommeil provoquant plus d'anxiété.

Malgré le fait d'avoir le meilleur oreiller pour le confort et le soutien, une routine du coucher solide avec beaucoup de temps pour se détendre et une bonne hygiène de sommeil, de nombreuses personnes sont incapables de s'endormir la nuit.

Recherche montre que les femmes sont plus susceptibles de souffrir d'insomnie que les hommes. Et cela peut créer une anxiété nocturne causée par tout, des changements hormonaux aux facteurs de style de vie. Cette incapacité à s'endormir la nuit peut également être causée par des troubles anxieux, et le manque de sommeil peut alors conduire à une anxiété supplémentaire à l'idée d'une autre nuit blanche.

Heureusement, l'espoir n'est pas perdu - il existe de nombreuses causes courantes d'anxiété du sommeil et des moyens de la surmonter pour retrouver une bonne nuit de sommeil.

Qu'est-ce que l'anxiété du sommeil ?

Définie comme une peur de s'endormir la nuit, l'anxiété du sommeil tombe sous le parapluie des troubles du sommeil. Également connue sous le nom de phobie du sommeil ou somniphobie, certains psychologues la considèrent comme une anxiété de performance.

Certaines personnes peuvent s'inquiéter de ne pas dormir suffisamment et développer un type d'anxiété de performance, selon un psychologue clinicien Dr Elena Touroni .

Lorsque vous souffrez d'anxiété de sommeil, il y a un décalage entre le sentiment d'épuisement et la capacité du corps à s'endormir . Le Dr Touroni explique que certaines personnes sont incapables de dormir du tout ou ont des cycles de sommeil dispersés et perturbés.

S'ils parviennent finalement à s'endormir, leur sommeil est souvent perturbé et non réparateur, dit-elle. Nous sommes censés nous sentir somnolents et détendus lorsqu'il est l'heure d'aller au lit. Mais l'anxiété du sommeil peut nous faire ressentir exactement le contraire. C'est parce que l'anxiété du sommeil déclenche notre réaction de combat ou de fuite.

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Cette réponse au stress est activée lorsque nous sommes confrontés à un danger ou à une menace, déclenchant une montée d'adrénaline pour faire face à la menace - pas particulièrement utile s'il n'y a pas de danger imminent et que nous essayons de dormir.

Symptômes d'anxiété du sommeil chez les femmes

Des niveaux élevés d'hormones de stress cortisol et adrénaline font une danse push and pull avec l'anxiété du sommeil et peuvent causer :

• Palpitations cardiaques
• Essoufflement
• Perte de concentration
• pensées de course
• Transpiration
• La nausée
• Difficulté à s'endormir ou à rester endormi
• Sentiments nerveux
• Agitation
• Sentiments d'inquiétude

Quelles sont les causes les plus courantes de l'anxiété du sommeil chez les femmes?

L'anxiété du sommeil peut être causée par de nombreux facteurs différents, mais les causes les plus courantes d'anxiété du sommeil chez les femmes sont la ménopause ou la périménopause, l'alimentation, les troubles du sommeil, le stress et l'anxiété générale.

1. La ménopause et la périménopause

Selon Dr Gabi Macaulay , qui se spécialise dans la santé hormonale, lorsque les femmes ont entre 40 et 50 ans et entrent dans la phase de périménopause, elles pourraient être plus susceptibles de souffrir d'anxiété de sommeil.

À ce stade, les niveaux d'œstrogène chez les femmes peuvent devenir très élevés, puis soudainement très bas, explique-t-elle. Leurs niveaux de progestérone commencent à baisser et les femmes peuvent éprouver des troubles du sommeil si leur progestérone est faible, car elle a un effet inducteur de sommeil sur le cerveau.

Le Dr Macaulay note que la mélatonine, qui est l'hormone du sommeil responsable de la régulation des habitudes de sommeil, est également en baisse pendant la ménopause. La réduction de la mélatonine peut provoquer des insomnies, des cycles de sommeil perturbés et une anxiété liée au sommeil.

Il n'est pas rare que les femmes en périménopause se réveillent au milieu de la nuit avec un sentiment d'anxiété, explique le Dr Laila Kaikavoosi, fondatrice de Le Centre de la ménopause en ligne .

La fluctuation des niveaux de progestérone peut provoquer des accès d'anxiété sporadiques ou plus réguliers, surtout la nuit. Même le simple fait de se sentir irrité par les sueurs nocturnes et les bouffées de chaleur la nuit peut déclencher une anxiété liée au sommeil.

Lisa Artis , ajoute le directeur général adjoint de The Sleep Charity : 'De nombreuses personnes souffrent de temps en temps d'épisodes d'insomnie, mais l'insomnie liée à la ménopause peut durer des semaines et des mois si elle n'est pas correctement traitée. La ménopause peut être un déclencheur clé de l'insomnie en raison de certains des changements physiologiques et psychologiques que les femmes subissent pendant cette période. Les effets de la ménopause sur le sommeil peuvent être chroniques et invalidants étant donné la longévité du processus de ménopause, c'est pourquoi il est important de rechercher un traitement pour ce que vous ressentez.

Au fur et à mesure que les femmes traversent la ménopause, les niveaux d'œstrogènes diminuent davantage, ce qui peut également entraîner des mictions plus fréquentes la nuit, ce qui peut perturber votre sommeil. S'attendre à ce que votre sommeil soit perturbé, par exemple, par le besoin d'uriner, peut également créer un sentiment inquiétant d'anxiété autour du sommeil, explique le Dr Kaikavoosi.

2. Régime

L'alcool, la caféine et la nicotine perturbent tous l'équilibre des produits chimiques qui régulent les hormones qui vous font vous sentir calme et prêt à dormir.

Diététicien Jane Clarke rencontre souvent des femmes souffrant d'anxiété de sommeil dans le cadre de son travail. Elle dit que même si la maladie et les facteurs de stress externes créent un cycle de symptômes et de causes, l'alimentation est souvent un facteur négligé dans le mauvais sommeil.

Les troubles digestifs sont extrêmement fréquents chez les femmes de plus de 35 ans en raison des fluctuations hormonales et de leur impact sur l'intestin, dit-elle.

Clarke ajoute : Des conditions comme le SCI, l'inconfort général des ballonnements, l'indigestion et la constipation perturbent tous votre sommeil, et la nourriture que nous mangeons peut aggraver ces conditions.

3. Troubles du sommeil

Avoir un trouble du sommeil tel que l'insomnie ou l'apnée du sommeil peut également créer une anxiété nocturne, tout comme la récurrence cauchemars communs .

L'insomnie peut provoquer une anxiété accrue à l'heure du coucher et elle est souvent liée à l'anxiété, l'une exacerbant l'autre, dit Dr Mariam Adegoke .

Dr Guy Meadows, le fondateur de la École du sommeil , explique qu'habituellement le déclencheur causant l'insomnie d'une personne, comme le stress à court terme, a disparu au moment où ils lui rendent visite à sa clinique. C'est alors l'angoisse de leur problèmes de sommeil qui les rendent plus anxieux et les empêchent de dormir la nuit.

Une personne qui souffre d'insomnie peut commencer à craindre d'aller au lit parce qu'elle sait que le sommeil lui échappera, ajoute Artis.

L'apnée du sommeil, une affection dans laquelle les voies respiratoires se rétrécissent pendant le sommeil, provoquant l'arrêt et le redémarrage de la respiration d'une personne, peut également provoquer une anxiété liée au sommeil, car elle peut s'inquiéter de son état et de sa respiration pendant la nuit. Si vous pensez que vous souffrez d'apnée du sommeil, que vous ronflez fort et que vous vous sentez très fatigué pendant la journée, demandez conseil à votre médecin.

4. Stress et anxiété

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Grâce à son travail à la Sleep School, le Dr Meadows constate souvent que ses clientes sont anxieuses et inquiètes de ne pas dormir, ce qui entraîne à leur tour leurs nuits blanches.

Lorsqu'ils s'inquiètent de ne pas dormir, un cercle vicieux se crée dans lequel plus vous vous inquiétez, moins vous dormez et moins vous dormez, plus vous vous inquiétez, ajoute-t-il.

Lorsqu'une personne est anxieuse, elle a un état mental accru de conscience et un esprit hyperactif, ce qui la met dans un état de combat ou de fuite qui rendra plus difficile pour elle de s'endormir ou de rester endormi, explique le Dr Meadows. Le problème est alors que s'ils ont un mauvais sommeil, cela arrête leur cortex préfrontal, la partie rationnelle du cerveau, et pousse leur amygdale, la partie émotionnelle du cerveau, à être plus active, ce qui signifie qu'ils ressentent plus d'anxiété.

L'anxiété du sommeil peut également survenir à la suite d'autres troubles anxieux, tels que l'anxiété sociale, le trouble panique, le SSPT ou les troubles dépressifs, explique le Dr Adegoke.

Le Dr Tourini souligne que certaines femmes souffrant d'anxiété de sommeil redoutent le somnambulisme ou la paralysie du sommeil, ou s'inquiètent des incendies et des cambriolages la nuit.

Les personnes généralisées anxiété (TAG) pourrait également trouver la nuit particulièrement difficile, ajoute-t-elle. Sans rien pour les distraire de leurs pensées, ils peuvent devenir anxieux et ruminer des expériences passées ou des préoccupations futures. L'idée de rester éveillé en s'inquiétant peut les rendre nerveux au sujet de l'heure du coucher.

Quels sont les traitements contre l'anxiété du sommeil ?

Selon vos symptômes et la cause profonde de votre anxiété du sommeil, le traitement peut inclure une thérapie cognitivo-comportementale (TCC), une thérapie d'exposition (TE), des techniques de pleine conscience ou des médicaments.

Yoga au coucher ou des exercices de respiration peuvent également être particulièrement utiles pour certaines femmes, dans le cadre de leur routine du soir. Certains des traitements les plus courants comprennent :

1. Traitement hormonal

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Si la périménopause est soupçonnée d'être la cause première de votre anxiété de sommeil, le Dr Macaulay dit qu'elle prescrit souvent de la progestérone micronisée - un médicament à base de progestérone synthétique qui est bio-identique à la progestérone que les ovaires produisent naturellement.

La progestérone micronisée peut être plus efficace qu'un patch de progestérone qui libère une quantité constante d'hormone tout au long de la journée, explique-t-elle. C'est parce que nous pouvons l'adapter pour donner aux femmes une poussée de progestérone bio-identique la nuit pour vraiment les aider à dormir.

2. Développer une bonne hygiène de sommeil

Une routine diurne et un meilleur environnement de chambre qui favorisent un sommeil réparateur peuvent être essentiels pour réduire l'anxiété liée au sommeil. Une bonne hygiène de sommeil vous assurera d'être détendu et prêt à vous reposer lorsque vous vous mettrez au lit. Voici quelques façons simples de pratiquer une bonne hygiène de sommeil :

• Réglez une alarme pour vous réveiller à la même heure tous les jours
• Développez une routine du coucher remplie de choses relaxantes que vous aimez, comme la méditation ou un bain chaud
• Adoptez une alimentation équilibrée et évitez la caféine pendant au moins six heures avant de vous coucher
• Découvrez quelles techniques de relaxation fonctionnent pour vous. Cela pourrait être yoga nidra , méditation guidée du sommeil ou lire
• Faites de l'exercice au moins 30 minutes par jour, mais jamais dans les deux heures précédant le coucher
• Retirez les écrans de la chambre et faites-en un endroit confortable et douillet qui n'est là que pour dormir
• Investissez dans le meilleur oreiller pour votre position de sommeil et la couette la plus confortable
• Évitez le temps d'écran pendant au moins 90 minutes avant le coucher
• Si vous n'arrivez pas à dormir, rompez le cycle et changez d'environnement en allant dans une autre pièce et en lisant, puis réessayez
• Tenez un journal du sommeil à l'aide d'un applications de sommeil pour vous aider à déterminer ce qui fonctionne le mieux pour vous
• Évitez de faire la sieste pendant la journée

3. Supprimer les déclencheurs de régime

Si vous souffrez d'anxiété liée au sommeil, essayez de supprimer la caféine avant de vous coucher et remplacez votre thé du soir par un thé de sommeil au lieu. De faibles niveaux d'oméga 3 et de vitamine D peuvent également avoir un impact sur la façon dont le cerveau régule le sommeil et l'anxiété. Plus, suppléments pour dormir comme un supplément de magnésium peut favoriser un cycle de sommeil paisible, car il aide à un fonctionnement plus calme du système nerveux central.

La diététiste Jane Clarke dit que nous associons les boissons crémeuses riches en magnésium et en calcium au sommeil. Cela peut être retracé à l'enfance lorsque nous avons avalé des verres pleins de lait avant de se coucher. Seule la texture doit être crémeuse, donc le lait végétal conviendra également à cette méthode.

«Cette approche rappelle vraiment l'enfance, une sorte de technique de relaxation pavlovienne», explique-t-elle. « Les recettes de lait de lavande sont particulièrement intéressantes pour favoriser la relaxation avant de se coucher. »

Il est également important d'éviter l'automédication avec de l'alcool ou des drogues. Le Dr Macaulay dit que ceux-ci peuvent être contre-intuitifs et ne font que masquer plutôt que traiter le problème sous-jacent.

4. Évitez les somnifères à long terme

Les somnifères sont généralement conçus pour être pris temporairement lorsqu'une personne manque de sommeil et que son corps a besoin d'un soutien supplémentaire pour l'aider à se reposer. Le Dr Macaulay dit qu'ils induisent un faux sommeil qui ne permet pas au cerveau de se reposer correctement comme le fait le sommeil naturel dans un état REM (mouvement oculaire rapide).

Vous vous réveillez souvent fatigué, mais vous pouvez éventuellement commencer à tolérer les somnifères, explique-t-elle. Ils peuvent provoquer des symptômes de sevrage tels que des maux de tête sévères et une utilisation à long terme augmente votre risque de démence, il est donc préférable de les éviter en tant que traitement à long terme pour tout trouble du sommeil.

Que faire contre l'anxiété nocturne

Si vous vous sentez anxieux avant d'aller au lit ou si vous avez des crises d'angoisse la nuit, vous pouvez prendre quelques mesures pour relancer votre système nerveux parasympathique, qui est responsable du repos et de la digestion, et neutraliser le système nerveux sympathique, alias le réaction de combat ou de fuite du corps.

Le Dr Meadows recommande :

• Reposez-vous au lit même si vous n'arrivez pas à dormir : Si vous ne pouvez pas dormir, vous reposer au lit est la meilleure chose à faire, explique le Dr Meadows. Vous bénéficiez toujours de la restauration, de la conservation de l'énergie, du traitement de la mémoire, de la croissance et de la réparation.
• Ancrez-vous dans l'instant : La façon la plus simple de le faire est de remarquer le sens du contact physique entre vous et votre lit, explique le Dr Meadows. Sortez de votre tête et dans votre lit, et portez votre attention sur ce que vous pouvez ressentir. Cela peut être votre dos contre votre matelas ou votre visage contre l'oreiller. Entrer dans le moment physique présent peut aider à réduire les sentiments de panique accablants.
• Déplacez votre attention en interne : Vous pouvez alors aller un peu plus loin et vous déplacer intérieurement, en utilisant votre souffle comme ancre, suggère le Dr Meadows. Vous ne respirez pas profondément, vous ressentez juste la montée et la descente de votre souffle. Si vous commencez à remarquer des pensées anxieuses à ce stade, le Dr Meadows suggère de vous dire « Voilà encore une fois mon esprit, ce n'est pas grave, je vais simplement le ramener à mon souffle. Lorsque vous remarquez les pensées anxieuses et que vous en prenez conscience, vous entraînez votre partie rationnelle à créer une perspective.

Quand dois-je consulter un médecin au sujet de l'anxiété du sommeil ?

Si votre sommeil a un impact significatif sur vos activités quotidiennes et vous cause une détresse psychologique, vous devez contacter votre médecin pour obtenir des conseils supplémentaires.

Nous avons tous du mal à nous endormir de temps en temps, explique le Dr Touroni. Mais si vos problèmes de sommeil persistent et que l'anxiété liée au sommeil affecte votre vie quotidienne, il est important que vous demandiez de l'aide. La privation de sommeil n'est pas quelque chose à rejeter.