Des experts du sommeil partagent sept façons simples de vous aider à vous réveiller tôt
(Crédit image : Getty Images)
Vous vous demandez souvent comment vous lever tôt ? Si vous êtes quelqu'un qui appuie sur le bouton snooze tous les matins, se sentant plus fatigué que lorsque vous êtes allé vous coucher, vous n'êtes pas le seul.
Avoir le meilleur oreiller et la couette la plus confortable peut rendre incroyablement difficile de quitter votre lit, mais il y a un certain nombre d'autres raisons pour lesquelles vous pourriez avoir du mal à vous lever tôt tous les jours, l'une d'entre elles étant vos gènes.
Nous sommes tous programmés dans une certaine mesure pour être soit une alouette du matin qui se lève tôt mais a du mal à rester éveillé tard, soit un oiseau de nuit qui veille tard mais ne peut pas se lever, explique Sammy Margo, physiothérapeute agréé et expert en sommeil.
Une autre cause possible de vos matinées lentes pourrait être votre rythme circadien. C'est « l'horloge » qui contrôle votre cycle veille-sommeil et qui peut être affectée par une série de facteurs liés à la santé et au mode de vie, selon Sammy.
Bien qu'il n'y ait pas grand-chose que vous puissiez faire pour changer vos gènes, de sorte que vous sautez soudainement du lit à 6 heures du matin tous les matins, il existe des changements de style de vie que vous pouvez mettre en place pour vous assurer que vous terminez avec succès votre cycle de sommeil chaque nuit, ce qui il sera beaucoup plus facile de se lever tôt.
Prêt à devenir plus une personne du matin? Ici, les experts partagent sept façons simples de vous entraîner à sortir du lit dès que votre alarme se déclenche.
1. Déterminez votre heure de coucher idéale
Si vous vous sentez fatigué et groggy lorsque votre réveil vous réveille, c'est probablement parce qu'il a perturbé vos cycles de sommeil.
L'inertie du sommeil se produit lorsque vous vous réveillez soudainement pendant le sommeil lent (sommeil profond), explique Lisa Artis du Sleep Council. Le système d'éveil du tronc cérébral est la partie du cerveau responsable du fonctionnement physique de base. Bien qu'il soit activé immédiatement au réveil, notre cortex préfrontal (PFC), qui supervise la prise de décision et la maîtrise de soi, met un certain temps à démarrer. Cela peut prendre jusqu'à 30 minutes pour que notre PFC rattrape le reste de notre corps.
Pour vous assurer de laisser à votre corps suffisamment de temps pour se reposer tout en vous réveillant à l'heure souhaitée et en évitant trop dormir , vous devez vous assurer que vous avez terminé le cycle de sommeil en cinq étapes.
Travaillez à rebours à partir de l'heure à laquelle vous voulez vous lever pour obtenir votre heure de coucher idéale, dit Lisa. Par exemple, si vous dormez 7,5 heures par nuit, multipliez 90 minutes (la durée de chaque cycle de sommeil) par cinq (le nombre de cycles de sommeil par nuit) pour obtenir 450 minutes ou 7,5 heures de sommeil. Accordez-vous 15 minutes pour vous endormir. Par conséquent, si vous devez vous réveiller à 7 heures du matin, comptez 7,5 heures en arrière plus 15 minutes pour vous endormir, et vous constaterez que votre heure de coucher idéale est 23h15. Assurez-vous d'être au lit avant cette date et ayez une routine du coucher qui vous assure de vous sentir détendu et prêt à dormir.
2. Sortez dès le début
Dès que vous vous réveillez le matin, levez-vous et sortez pour éviter toute tentation de vous recoucher quelques minutes de plus.
Qu'il s'agisse de se promener, de prendre son café du matin près de la fenêtre ou de s'éclairer yoga pour débutants à l'extérieur, obtenir la lumière du jour dès que vous vous réveillez aide à réinitialiser votre horloge biologique
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C'est essentiel pour apprendre à se lever tôt, dit Sammy. Il indique à votre corps que vous devez vous rendormir dans 16 à 18 heures, car il réinitialise votre rythme circadien. Sortir au grand air pour faire de l'exercice est idéal, mais même s'asseoir près d'une fenêtre ou prendre un café dans le jardin est mieux que rien.
3. Investissez dans votre chambre
Investir dans votre environnement de sommeil pour une bonne hygiène de sommeil est si important pour vous aider s'endormir vite et assurez-vous de vous réveiller frais et dispos le matin.
On l'oublie souvent, mais il est essentiel de s'assurer que l'air et la température de votre chambre sont parfaits pour un meilleur sommeil.
La température optimale de la chambre pendant la nuit se situe entre 16 et 18 °C. Si votre chambre est trop chaude ou trop froide, votre corps ne libérera pas la mélatonine nécessaire au sommeil, explique Sammy. Il doit également être propre et non humide. Un déshumidificateur est une bonne option, sinon, ouvrez les fenêtres de votre chambre pendant la journée pour aérer votre pièce.
Avoir un bon matelas est essentiel pour une nuit de sommeil confortable et vous assurer de savoir comment nettoyer un matelas est essentiel pour votre santé. Après huit ans d'usure, la qualité de votre matelas se détériore d'environ 75 % et doit donc être remplacé pour apporter le soutien dont votre corps a besoin la nuit. Vous devez également vous assurer de le nettoyer régulièrement pour éviter l'accumulation d'acariens, de saleté ou de moisissure.
Gardez votre chambre aussi silencieuse que possible en investissant dans des tissus d'ameublement ou de la moquette pour étouffer les sons, suggère Sammy. Si vous habitez dans une zone particulièrement bruyante, essayez des bouchons d'oreilles.
4. Éloignez-vous du bouton snooze
Appuyer sur le bouton snooze ne vous procurera pas un sommeil de qualité supplémentaire, mais vous réveillera en vous sentant plus groggy et moins alerte.
Lorsque vous appuyez sur le bouton Snooze, votre cerveau sait qu'il s'éteindra à nouveau, vous n'aurez donc aucun sommeil profond et reposant entre les siestes, explique Lisa.
Votre cycle de sommeil a été perturbé et une fois que vous vous réveillez, vous ne retomberez pas dans le cycle ou n'obtiendrez pas un sommeil de qualité, vous vous sentirez seulement pire une fois que votre alarme se déclenchera à nouveau.
Lisa conseille de régler votre réveil à l'heure exacte dont vous avez besoin pour vous lever ou de le mettre à travers la pièce afin que vous deviez vous lever du lit pour l'éteindre. Vous vous réveillerez en chemin et ne ressentirez pas le besoin de vous recoucher.
Vous pouvez également investir dans un réveil au lever du soleil qui s'éclaircit progressivement sur une période de temps avant que votre alarme ne se déclenche, afin que vous vous réveilliez avec la lumière dans votre chambre, ce qui vous aide à réinitialiser votre horloge biologique.
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5. Mangez plus d'aliments qui vous aident à dormir
Nous savons tous qu'il faut éviter les repas copieux et l'alcool avant de se coucher, mais connaissez-vous les aliments qui pourraient améliorer votre qualité de sommeil, avez-vous dormi paisiblement et vous êtes-vous réveillé prêt à affronter la journée ?
Les bananes sont excellentes avant de se coucher, dit Sammy. Ils sont riches en magnésium, ainsi qu'en hormones favorisant le sommeil, la sérotonine et la mélatonine.
La dinde contient du tryptophane qui favorise le sommeil, le glucose contenu dans le miel dit à votre cerveau d'arrêter l'orexine, l'hormone qui déclenche la vigilance. Les amandes contiennent également du tryptophane et du magnésium, qui contribuent tous deux à réduire la fonction musculaire et nerveuse et à stabiliser votre rythme cardiaque.
6. Avoir une coupure de caféine
La caféine tard dans la nuit est un grand non-non et peut perturber votre sommeil, favorisant un cycle sans fin de se tourner vers des boissons caféinées pour vous permettre de tenir toute la journée jusqu'au coucher.
Cela n'affecte pas tout le monde, mais pour la plupart des gens, c'est une bonne idée de couper la caféine à partir de l'heure du déjeuner pour améliorer la qualité de votre sommeil cette nuit-là, dit Sammy.
Échangez une tasse de café en soirée contre l'un des meilleurs thés de sommeil , comme la camomille ou la lavande, ou un verre de lait chaud à la place.
7. Jetez l'électronique avant de vous coucher
La lumière bleue émise par nos appareils affecte notre capacité à dormir en bloquant la production de mélatonine, l'hormone qui nous rend somnolent. Mais combien d'entre nous ont réfléchi à l'impact du cycle constant d'actualités et des informations disponibles en un clic sur la qualité de notre sommeil ? La stimulation sans fin affecte la capacité du cerveau à se détendre, c'est donc une bonne idée d'abandonner l'électronique au moins une heure avant de se coucher.
Je sais que c'est difficile, mais la lumière bleue des appareils supprime la capacité du corps à produire l'hormone du sommeil, la mélatonine, ce qui signifie qu'il est peu probable que vous dormiez bien », explique Sammy. 'Nous passons tous tellement plus de temps en ligne que d'habitude que l'effet a été exacerbé.'
En posant votre téléphone et en prenant un livre à la place, vous donnerez à votre corps et à votre esprit le temps de se détendre et de se préparer à dormir. Vous pouvez aussi essayer quelques yoga au coucher , méditer ou prendre un bain chaud pour vous mettre dans la zone de sommeil.
Se coucher à l'heure idéale, permettre à votre corps de traverser tous les cycles de sommeil pour un repos de bonne qualité et suivre nos autres conseils vous permettront de vous réveiller plus tôt en vous sentant rafraîchi.