Vous pourriez passer à côté de tous les avantages pour la santé de la corde à sauter
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Vous n'avez pas sauté depuis votre enfance ? Vous pourriez passer à côté de tous les avantages de la corde à sauter. C'était un passe-temps scolaire courant pour beaucoup d'entre nous, mais si vous n'avez pas pensé à sauter depuis votre enfance, il est peut-être temps de dépoussiérer la corde car cette activité est un excellent exercice.
La corde à sauter (c'est-à-dire sauter) est un moyen simple et peu coûteux d'améliorer votre condition physique et d'obtenir un entraînement de haute intensité. Il vous suffit de chausser une paire de baskets (voir notre guide de la meilleures chaussures de course pour femmes si vous êtes à la recherche d'une mise à niveau), prenez une corde à sauter et sautez !
Que vous sautiez pour perdre du poids ou simplement pour faire vibrer les endorphines, c'est un entraînement qui vous fera transpirer. Et, c'est l'un des meilleurs entraînements pour vous aider à atteindre vos minutes actives hebdomadaires sur votre tracker de fitness. De plus, il y a tellement d'autres avantages à sauter à la corde pour votre bien-être physique et mental.
Ici, un expert nous donne des informations sur l'activité et partage les meilleures routines de saut pour débutants, intermédiaires et avancés.
Quels sont les avantages de la corde à sauter ?
1. C'est une excellente forme de cardio
La corde à sauter est une excellente forme de cardio. C'est depuis longtemps une méthode d'entraînement populaire dans certains sports, notamment en boxe . Pensez à Sylvester Stallone dans Rocky. Et au fil des ans, de nombreuses célébrités ont maîtrisé le saut à la corde dans le cadre de leurs programmes d'entraînement, de Kate Hudson à Halle Berry.
Nathan Bell, propriétaire du gymnase indépendant Higher Level Performance, incite souvent ses clients à sauter pour cette raison. C'est une forme fantastique de développement du système cardiovasculaire, explique-t-il.
Si vous pouvez augmenter jusqu'à 2-3 minutes et plus de sauts non-stop, vous commencerez certainement à sentir les poumons pomper pour apporter de l'oxygène aux muscles », ajoute-t-il.
Le saut à la corde est un entraînement difficile, mais il augmentera certainement votre fréquence cardiaque et brûlera les graisses, si la perte de poids est votre objectif. C'est l'un des meilleurs exercices pour brûler la graisse du ventre , et une excellente alternative cardio au tapis roulant ou au vélo si ce n'est pas votre truc.
2. Il développe l'endurance et l'endurance
L'exercice doit toujours être un défi, et au fur et à mesure que vous surmontez chaque défi, vous développez votre endurance et votre endurance. Il en va de même pour la corde à sauter.
Cela peut être frustrant au début – juste au moment où vous pensez que vous avez un rythme, vous attrapez la corde sur votre pied et devez recommencer. Mais, c'est précisément ce qui en fait un bon exercice pour votre cerveau ainsi que votre corps. « Afin d'améliorer le saut à la corde, vous devez apprendre à vous détendre, à être patient et à faire preuve de cohérence, ce qui manque à beaucoup d'entre nous de nos jours », explique Nathan.
Une fois que vous vous êtes engagé dans l'activité, les progrès ne prennent pas longtemps. « Je vous garantis que presque tout le monde peut apprendre à améliorer son saut à la corde simplement en consacrant cinq minutes par jour à l'exercice », déclare Nathan.
Apprendre de nouvelles compétences et y voir des progrès peuvent également être brillants pour votre estime de soi. Et s'y engager (même si ce n'est que cinq minutes par jour) est un excellent moyen d'établir une nouvelle routine de remise en forme qui profite à la fois à votre corps et à votre esprit.
Au fur et à mesure que vous gagnez en compétence, vous pouvez ajouter différents niveaux de difficulté et essayer des routines plus avancées, en incorporant des mouvements comme des genoux hauts, des coups de talon ou même des croisements de corde. C'est comme être à nouveau dans la cour de récréation ! Retrouver la liberté et le plaisir de votre enfance peut aussi être un véritable buzz.
3. Il améliore la coordination
Au début, les gens peuvent avoir du mal à chronométrer la corde avec leur saut, explique Nathan. « Cependant, avec de la pratique et un peu de conseils, vous pouvez rapidement développer votre coordination et construire un bon rythme. Construire la coordination est extrêmement important dans le sport, c'est pourquoi j'utilise le saut avec presque tous les jeunes athlètes avec qui je travaille », ajoute-t-il.
Sauter peut améliorer votre concentration et votre coordination lorsque vous pratiquez différentes routines de saut, et à son tour, cela peut améliorer vos performances dans d'autres exercices.
Cependant, comme pour tout nouvel exercice, il est important d'être raisonnable. Vous devez commencer lentement et augmenter uniquement lorsque vous vous sentez prêt, sinon vous risquez de vous blesser. « Sauter est un moyen fantastique de pratiquer la pliométrie de bas niveau, explique Nathan. Mais, si vous souffrez de blessures au genou ou si vous êtes en surpoids, je ne commencerais pas par sauter tout de suite. Commencez par un exercice à faible impact pour développer votre force, d'abord.
Vous cherchez une activité à faible impact ? Pourquoi ne pas essayer yoga pour débutants , ou alors Pilates pour débutants pour vous aider à démarrer avant de passer votre main à la corde à sauter.
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4. Il améliore la santé cardiaque
Prendre soin de votre santé cardiaque est si important. Les rapports de la British Heart Foundation symptômes de crise cardiaque chez les femmes sont souvent manqués à cause de l'idée fausse répandue qu'il s'agit d'une maladie d'homme. Ce n'est tout simplement pas le cas, et parmi une alimentation saine et équilibrée et des bilans de santé, la corde à sauter peut vous aider à garder votre cœur en bonne santé.
Toute activité qui augmente votre rythme cardiaque vous aidera à le rendre plus fort – votre cœur, après tout, est un muscle qui a besoin d'exercice. Sauter régulièrement améliorera votre capacité aérobique, fera fonctionner vos artères et vos veines plus efficacement et apportera de l'oxygène à vos cellules sanguines plus efficacement.
Vous le remarquerez au fur et à mesure que vous vous sentirez de moins en moins essoufflé pendant que vous sautez et que vous pouvez sauter plus longtemps. L'activité aérobie aide également à abaisser votre tension artérielle, ce qui est très important, car l'hypertension artérielle est l'un des principaux facteurs de risque de maladie cardiaque.
Pourquoi la corde à sauter est idéale pour les femmes de plus de 40 ans
Sauter n'est pas seulement pour les enfants dans la cour de récréation, c'est aussi un incontournable pour les femmes de 40 ans et plus qui veulent incorporer quelque chose de nouveau à leur programme d'exercice, ou retomber amoureuses du fitness.
Vous pouvez sauter presque n'importe où - tout ce dont vous avez besoin est une corde à sauter et de l'espace. Aucun équipement de gym coûteux requis. C'est particulièrement utile si vous manquez de temps ou si vous avez besoin de vous entraîner tout en vous occupant d'enfants ou de petits-enfants. C'est quelque chose auquel toute la famille peut s'impliquer, ce qui rend cet entraînement très amusant. Lorsque vous voyagez, vous pouvez facilement mettre une corde dans votre valise et avoir une séance d'entraînement aérobique à portée de main où que vous alliez.
Le saut à la corde est un excellent moyen de se remettre à l'exercice aérobique et de se remettre en forme en douceur. C'est encourageant à quelle vitesse vous pouvez voir les progrès, de la possibilité de sauter quelques secondes à la possibilité de faire une routine de saut complète d'une demi-heure. Vous constaterez également d'énormes avantages en termes de concentration lorsque vous maîtriserez la technique, ce qui augmentera à son tour les endorphines de bien-être.
Par rapport à d'autres entraînements cardio populaires tels que la course à pied ou l'entraînement HIIT, la corde à sauter est beaucoup plus facile pour les articulations, ce qui est important pour les femmes pendant et après la ménopause. En vieillissant, nous perdons naturellement de la densité osseuse et nos muscles s'affaiblissent - c'est pourquoi musculation pour femmes est si important. En sautant à la corde et en vous concentrant sur votre forme en vous assurant d'atterrir sur la plante des pieds, vous développerez les muscles de vos jambes sans exercer trop de pression sur vos genoux et vos articulations. De plus, vous obtiendrez un bon entraînement cardio.
Cependant, comme le dit Nathan, si vous souffrez de blessures, ne vous tournez pas tout de suite vers la corde à sauter. Consultez un spécialiste et essayez des activités à faible impact pour reprendre des forces.
Quelles sont les meilleures routines de saut à faire à la maison ?
Il existe des milliers de routines de saut différentes que vous pouvez essayer, en voici quelques-unes simples pour vous aider à démarrer avec l'entraîneur Nathan Bell.
Débutants en sautant des routines
- Une minute à sauter, une minute de repos
- Répétez cinq fois
- Lorsque vous pouvez sauter régulièrement pendant une minute, augmentez jusqu'à 90 secondes, puis deux minutes
- Lorsque vous pouvez sauter régulièrement pendant trois minutes, réduisez la période de repos à 45 secondes puis à 30 secondes
Routines de saut intermédiaires
Cardio continu :
- Deux minutes à sauter
- Trente secondes de repos
- Répétez trois à cinq fois
- 20 secondes à sauter
- 10 secondes en sautant sur la jambe gauche uniquement
- 20 secondes à sauter
- 10 secondes en sautant sur la jambe droite uniquement
- 30 secondes de repos
- Répétez trois à cinq fois
Haute intensité:
- 10 secondes à sauter
- 10 secondes genoux hauts
- Répétez 10 fois
- 10 secondes à sauter
- 10 secondes de doubles sauts
- Répétez 10 fois
Routines de saut avancées
Cardio continu :
- Trois minutes à sauter
- 30 secondes de repos
- Répétez trois à cinq fois
- 30 secondes à sauter
- 15 secondes jambe gauche
- 15 secondes jambe droite
- 30 secondes de repos
- Répétez trois à cinq fois
Haute intensité:
- 10 secondes à sauter
- 20y secondes de double saut
- Répétez 10 fois
- 30 secondes de repos
- 10 secondes à sauter
- 20 secondes genoux hauts
- Répétez 10 fois
De quelle corde à sauter avez-vous besoin ?
Il existe de nombreux types de cordes à sauter sur le marché, et la meilleure corde pour vous dépendra de ce que vous voulez retirer de votre entraînement.
Certains sont légers et mieux adaptés au saut de vitesse ou à ceux qui veulent augmenter leur temps de saut à la corde. D'autres cordes sont lestées et vous donneront un entraînement complet du corps en engageant davantage les muscles de vos bras et de vos épaules. Les cordes lestées peuvent également améliorer la force et la posture du tronc.
Si vous avez peur d'attraper la corde sur votre peau, vous pouvez essayer des cordes en coton plus douces plutôt que des cordes en plastique. Vous devriez également opter pour des cordes réglables afin de vous assurer qu'elles sont de la bonne longueur pour votre taille. Si votre corde est trop longue ou trop courte, il sera difficile de maîtriser ce rythme si important.
En plus d'une corde à sauter, vous aurez également besoin d'un soutien-gorge de soutien pour sauter, si vous en avez besoin d'un nouveau, lisez notre guide du meilleurs soutiens-gorge de sport .