Qu'il s'agisse d'utiliser le poids du corps ou des haltères, l'entraînement en force peut faire toute la différence pour le corps et l'esprit
(Crédit image : Getty Images)
Soulever des poids n'est pas seulement pour les culturistes. En fait, l'entraînement en force est de plus en plus populaire auprès des femmes. De plus, vous n'avez pas besoin d'aller dans une salle de sport pour en ressentir les bienfaits. L'ajout de résistance à vos entraînements - par exemple en augmentant le poids de vos haltères à la maison ou en utilisant des articles ménagers pour ajouter du poids à votre entraînement - peut vous aider tonifiez-vous, brûlez des calories, perdez de la graisse corporelle, améliorez votre santé mentale et protégez vos os et vos articulations.
Si vous vous en tenez aux principes de l'entraînement en force, cela peut être fait avec un équipement limité ou inexistant », explique l'entraîneur personnel Stuart Jack. Et, avec la musculation, il est facile de constater des améliorations au fil du temps. Les améliorations de la force seront généralement mesurées par le poids de la charge soulevée, les répétitions effectuées ou le temps pendant lequel le muscle est maintenu sous tension, ajoute Stuart.
Tout ce dont vous avez vraiment besoin pour commencer est l'un des meilleurs tapis de yoga pour aider à protéger les articulations et vous empêcher de glisser pendant que vous vous entraînez et peut-être certains des meilleurs leggings d'entraînement pour vous garder à l'aise et soutenu pendant votre routine, et vous êtes prêt à partir.
En quoi la musculation est-elle différente pour les femmes ?
L'entraînement en force pour les femmes est le même que l'entraînement en force pour les hommes. Cela implique d'utiliser votre propre poids corporel, des haltères ou d'essayer exercices de bandes de résistance pour développer la masse musculaire, la force et l'endurance. Cependant, malgré les avantages de l'entraînement en force pour la santé des femmes, seulement environ 20% de femmes faites-le souvent.
L'objectif principal lors de l'entraînement en force est de créer une surcharge continue dans le muscle, dit Stuart , qui est également co-fondateur de Musclemary. Le corps réagit à cette surcharge et est stimulé pour se réparer et s'adapter suffisamment. Vous devenez plus fort à mesure que le stimulus (le poids ou l'exercice) devient plus facile à gérer au fur et à mesure que l'entraînement progresse.
Ajouter de la résistance à vos entraînements et augmenter lentement cette résistance au fil du temps – par exemple en augmentant le poids de vos haltères – est appelé « surcharge progressive ». Les autres formes de résistance incluent les haltères, les kettlebells et les plaques lestées.
Surcharger progressivement vos muscles les oblige à s'adapter et les encourage à devenir plus forts. Après tout, rien ne changera si vous utilisez la même résistance jour après jour.
Quels sont les avantages de la musculation pour les femmes ?
Les avantages de l'entraînement en force pour les femmes sont infinis, mais souvent les femmes craignent que l'entraînement en force ne les rende volumineuses et se tournent vers d'autres types d'exercices tels que yoga ou Pilates.
Mais, ce n'est pas le cas. Les femmes n'ont pas les mêmes niveaux de testostérone que les hommes, donc la construction musculaire n'est pas aussi simple, et il y a études pour sauvegarder cela.
Les avantages les plus courants de l'entraînement en force comprennent :
- Soulage les maux de dos
- Combat la perte naturelle de densité osseuse
- Renforce la force
- Améliore la posture et l'équilibre
- Réduit le risque de blessure
- Favorise la perte de graisse
- Améliore le bien-être mental
Comment l'entraînement en force construit des os solides
La musculation aide à développer des os solides, selon un entraîneur personnel Aimée Victoria Long , fondateur de la méthode Body Beautiful. En sollicitant vos os, l'entraînement en force peut augmenter la densité osseuse et réduire le risque d'ostéoporose.
Exercice de 15 minutes
C'est l'un des meilleur entraînement s pour ceux qui se lancent dans un voyage dans remise en forme pour les femmes de plus de 50 ans , car il combat la perte naturelle de densité osseuse que les femmes subissent pendant et après la ménopause.
De plus, des muscles plus forts peuvent contribuer à un meilleur équilibre et peuvent réduire votre risque de chute. Cela peut vous aider à conserver votre indépendance en vieillissant.
Comment la musculation soulage les maux de dos
Vous avez peut-être déjà pensé que l'exercice pouvait déclencher douleur dans le bas du dos , mais recherche montre que l'entraînement en force peut soulager les maux de dos. Bien sûr, l'entraînement en force doit être fait en toute sécurité, il est donc préférable de commencer avec des poids plus faibles et de progresser progressivement afin de ne pas endommager davantage votre dos.
Dans l'ensemble, l'entraînement en force peut améliorer votre qualité de vie en améliorant votre capacité à faire des activités quotidiennes. Des muscles et des os forts facilitent les mouvements. De plus, il peut vous aider avec d'autres sports, faire passer vos entraînements de marche au niveau supérieur ou vous aider à vous sentir fort lorsque vous commencez à courir.
L'entraînement en force n'aide pas seulement à améliorer la capacité de mouvement, mais il peut aussi aider à gérer les maladies chroniques.
L'entraînement en force peut réduire les signes et les symptômes de maladies chroniques, telles que l'arthrite, les maladies cardiaques, la dépression et le diabète, ajoute Aimee.
Comment la musculation peut vous aider à perdre la graisse du ventre
Oui, la musculation peut vous aider à perdre du poids ! Il vous aide à gérer votre prise de poids à la ménopause, dit Aimée. Bien qu'il puisse ne pas accumuler autant de calories brûlées sur votre tracker de fitness par rapport au cardio entraînements à domicile ou courir, il augmente votre métabolisme et vous aide à brûler plus de calories dans les heures qui suivent votre entraînement de musculation.
C'est ce qu'on appelle l'effet post-combustion, ou plus précisément, la consommation excessive d'oxygène après l'exercice (EPOC).
Il y a eu études qui montrent comment l'augmentation de la masse musculaire, grâce à l'entraînement en force, aide à brûler plus de calories.
Il y en a tellement bienfaits de la poudre de protéine cela peut également vous aider à développer votre force et vos muscles et à perdre du poids. Les protéines sont si importantes pour vous fournir suffisamment d'énergie, vous aider à vous sentir rassasié et à renforcer votre force. Cependant, certains experts pensent également qu'il peut aider à perdre du poids car il vous empêche de grignoter tout au long de la journée.
Comment la musculation améliore le bien-être mental
En plus des avantages pour la santé physique de l'entraînement en force, il y a aussi des avantages pour la santé mentale et cela peut améliorer votre âge biologique .
Marcher pour votre santé mentale est formidable, mais Aimee explique que l'entraînement en force peut aider à dissiper le brouillard cérébral et à améliorer votre humeur.
Il n'y a vraiment rien de tel que de soulever quelque chose de lourd, et des études ont montré le lien entre l'entraînement en force et le bien-être mental.
Un étudier ont découvert que l'entraînement en résistance deux jours ou plus par semaine entraînait en fait des réductions « significatives » des symptômes des personnes souffrant de dépression légère à modérée.
veuve monsigny champagne brut
Quand faire de la musculation et à quelle fréquence ?
Si vous êtes débutant et totalement novice en musculation, il est préférable de viser deux à trois entraînements complets du corps chaque semaine en utilisant des mouvements tels que ceux énumérés ci-dessous. Assurez-vous de prendre une journée de repos entre vos journées de levage, en ne faisant que des activités telles que la marche douce, la natation ou yoga pour débutants .
Au fur et à mesure que vous avancez tout au long de vos séances de musculation, continuez à faire les mêmes exercices composés, mais ajoutez du poids supplémentaire. Vous pouvez également mélanger vos exercices et vos répétitions. Faites ce qui vous semble confortable à ce stade, mais continuez tout de même à vous mettre un peu au défi et à faire travailler ces muscles !
Quant à savoir quand il est préférable de faire de la musculation, cela dépend de ce que vous ressentez. Certaines personnes préfèrent s'entraîner à jeun, tandis que d'autres ont besoin de carburant derrière elles.
Quoi qu'il en soit, les glucides sont votre meilleur pari avant une séance d'entraînement. Soit une portion de glucides à libération lente pour le dîner, comme du riz complet ou des pâtes complètes, et/ou une portion de glucides une heure ou deux avant votre entraînement. Cela pourrait être quelque chose comme un bol d'avoine le matin avant une séance d'entraînement en milieu de matinée ou l'après-midi avant une séance d'entraînement en soirée.
Comment faire de la musculation à la maison sans équipement
Il existe un certain nombre d'exercices que vous pouvez faire à la maison en utilisant votre propre poids corporel. Ou, vous pouvez ajouter plus de résistance sous la forme d'haltères ou d'articles ménagers lourds.
Faire preuve de créativité peut aider. Cela peut inclure simplement l'utilisation de bouteilles d'eau comme poids ou le remplissage d'un sac à dos avec des livres lourds, explique Stuart.
Les meilleurs exercices de musculation à faire à la maison comprennent :
- Squats divisés
- Soulevés de terre à une jambe
- Ponts fessiers à une jambe
- Des pompes
- tractions
- Planches
Squats divisés
Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Placez les mains sur les hanches et avancez avec votre jambe droite, dans une position décalée.
Abaissez lentement votre corps en gardant votre torse droit et regardez vers l'avant.
Lorsque votre genou arrière plane juste au-dessus du sol, poussez votre pied avant vers votre position décalée.
Répétez 10 fois.
Échangez les jambes et répétez encore 10 fois.
Ajoutez un poids dans chaque main pour plus de résistance.
Soulevés de terre à une jambe
Utilisez un haltère ou une grosse bouteille d'eau pour ajouter de la résistance à ce mouvement.
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
Penchez-vous en avant en déplaçant tout votre poids sur une jambe. Votre autre jambe doit s'engager et se détacher lentement du sol et s'étendre tout droit derrière vous.
Continuez jusqu'à ce que votre corps soit essentiellement dans une position T avec votre jambe arrière allongée tout droit derrière vous et votre torse presque parallèle au sol.
Poussez à travers le pied au sol pour ramener lentement votre jambe tendue et revenir à la position de départ. Répétez 10 fois avant d'échanger et de répéter 10 fois avec l'autre jambe.
Ponts fessiers à une jambe
Allongez-vous sur le dos sur un tapis ou au sol.
Pliez votre genou droit et placez votre pied droit sur le tapis. Votre jambe gauche doit s'étendre devant vous.
En gardant une colonne vertébrale stable, poussez votre pied droit, remontez les hanches et gardez votre jambe gauche tendue.
Maintenez cette position en serrant les fessiers (les muscles des fesses), puis redescendez lentement. Répétez 10 fois de chaque côté.
Des pompes
Vous voudrez peut-être commencer à genoux pour celui-ci.
Gardez le dos droit et placez vos mains sous vos épaules, légèrement plus larges que vos épaules.
remèdes naturels pour l'anxiété uk
Abaissez votre corps vers le sol en pliant les coudes, puis remontez lentement jusqu'au début. Répétez 10 fois.
tractions
Typiquement pour les tractions, vous avez besoin d'une barre. Cependant, un cadre de porte peut être tout aussi efficace à la maison. Ou, vous pouvez investir dans de longues bandes de résistance à boucler sur votre porte.
Quelle que soit la manière dont vous décidez de le faire, en gardant votre corps droit, soulevez-vous aussi loin que possible du sol, en pliant les coudes pendant que vous le faites et en gardant les coudes près de vos côtés.
Planches
C'est un mouvement simple qui peut être n'importe où. Bien que vous souhaitiez peut-être investir dans l'un des meilleurs tapis de yoga épais pour protéger vos articulations lors du bordage.
Allongez-vous sur le sol, puis soulevez-vous sur vos avant-bras en gardant vos coudes sous vos épaules. Placez les mains à plat sur le sol. Votre corps doit reposer sur vos avant-bras et vos orteils.
Gardez votre corps engagé, la tête baissée et maintenez cette position. Vous voudrez peut-être le faire près d'un miroir afin de pouvoir vérifier que votre corps est en ligne droite. Essayez de tenir pendant 20 secondes, puis à mesure que vous devenez plus fort, augmentez le temps.