Étouffez les troubles du sommeil dans l'œuf avec ces remèdes naturels approuvés par des experts pour l'insomnie
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Prêt à tuer dans l'œuf les nuits blanches ? Heureusement, il existe 10 remèdes naturels contre l'insomnie qui vous aideront à reprendre le contrôle de votre sommeil.
Tout en ayant le meilleur oreiller et le meilleur matelas , et trouver le bon position de sommeil sont de bons premiers pas vers une bonne nuit de sommeil, beaucoup d'entre nous souffrent encore d'insomnie, ayant du mal à s'endormir ou à rester endormi la nuit. La recherche montre que 10 à 30 % de la population mondiale souffre d'insomnie et il n'est donc pas surprenant que beaucoup d'entre nous aient besoin d'un coup de main pour lutter contre les troubles du sommeil.
Le trouble du sommeil peut se présenter sous la forme d'une difficulté à s'endormir initialement et/ou de réveils nocturnes prolongés ou fréquents, selon le coach du sommeil. Rébecca Nazzal . Cela peut également inclure ne pas se sentir reposé après une nuit complète de sommeil et avoir une somnolence diurne excessive.
Cependant, il est important de ne pas paniquer. La difficulté à dormir est en fait beaucoup plus courante que vous ne le pensez, et le stress causé par votre manque de sommeil pourrait entraîner encore plus de perturbations à l'heure du coucher ou causer anxiété du sommeil .
Le stress peut provoquer une insomnie d'initiation au sommeil (difficulté à s'endormir), une insomnie de maintien du sommeil (se réveiller au milieu de la nuit), voire les deux, dit Dr Anita Shelgikar , neurologue au Michigan Medicine Sleep Disorders Centers. La relation entre le stress et le sommeil est cyclique ; le stress peut entraîner des troubles du sommeil, ce qui peut alors rendre plus difficile la réponse au stress, ce qui affecte davantage le sommeil.
Cela peut être un cycle fatigant, causé par un certain nombre de facteurs, notamment des problèmes de santé tels que certains problèmes de médicaments et de mode de vie. Si vous souffrez d'insomnie pendant une longue période, vous devriez en parler à votre médecin pour obtenir des conseils supplémentaires. Cependant, si vous vivez actuellement une période de troubles du sommeil, les experts partagent ici 10 remèdes naturels contre l'insomnie pour vous aider à mieux dormir.
Remèdes naturels contre l'insomnie
1. Assurez-vous de consommer du magnésium
Le magnésium et le sommeil sont un combo de rêve et le magnésium est l'un des meilleurs remèdes naturels contre l'insomnie. Non seulement cela améliore votre repos en vous aidant à vous endormir plus rapidement, mais cela vous rend également plus susceptible de rester endormi. Le magnésium aide à la relaxation et au fonctionnement normal du système nerveux, selon un conseiller nutritionnel Liz tonnelier . Les noix, les versions complètes du pain, les pâtes et le riz et les légumes à feuilles vertes comme les épinards, le chou frisé et le chou contiennent tous ce précieux nutriment, alors essayez d'en incorporer quelques-uns dans votre alimentation, quotidiennement.
2. Faites une promenade matinale
Que vous soyez un oiseau de nuit ou une alouette du matin, les experts s'accordent à dire que l'exercice est l'un des meilleurs remèdes naturels contre l'insomnie. Qu'il s'agisse d'un entraînement de marche, d'un entraînement à domicile vidéo ou un cours de gym. L'exercice tôt le matin peut relancer votre rythme circadien (votre horloge interne de 24 heures), selon un expert en sommeil Sammy Margo . Juste 20 à 30 minutes de marche le matin aidera à dire à votre cerveau qu'il est temps de dormir 16 à 18 heures plus tard.
3. Réglez votre réveil à la même heure tous les jours
La mélatonine est une hormone naturelle du sommeil et lorsque le soleil se couche et que l'obscurité tombe, le corps la libère dans votre circulation sanguine, envoyant le signal qu'il est temps de fermer les yeux. Se coucher à une heure régulière et se lever à la même heure sept jours sur sept, c'est quelque chose que font les grands dormeurs, dit Dr Lindsay Browning , l'auteur de Navigating Sleeplessness: How to Sleeper Deeper and Better For Longer. Si vous avez du mal à vous coucher à la même heure tous les soirs, réévaluez votre routine du coucher et fixez-vous comme objectif de vous détendre à une certaine heure dans le but d'être au lit à l'heure de votre choix. Vous pouvez utiliser un application de sommeil pour suivre votre sommeil et en savoir plus sur vos habitudes de sommeil. C'est l'un des remèdes naturels les plus simples contre l'insomnie, mais cela pourrait vraiment aider.
4. Abandonnez la caféine et le sucre
Essayez de réduire votre consommation de sucres, de caféine et de glucides raffinés pour éviter les hauts avant de vous coucher, dit Liz. Le cerveau doit entrer dans un état de relaxation pour éviter les problèmes de sommeil, comme l'insomnie. Au lieu de cela, essayez de fouetter du lait doré pour vous envoyer au pays du hochement de tête. L'une des meilleures recettes ayurvédiques qui favorisent un sommeil réparateur est le lait doré à l'ashwagandha, selon un praticien en phytothérapie, Jenya Di Pierro . Fouetter le lait ou le lait non laitier, et une pincée de cannelle, de curcuma, de gingembre, de poivre, puis 1 cuillère à café d'ashwagandha, dans une petite casserole, et porter à faible ébullition. Baisser le feu et laisser mijoter environ 5 minutes. Vous pouvez également utiliser un mousseur à lait pour fouetter le lait, puis mélanger la poudre dedans.
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5. Mangez des aliments bons pour les intestins
Il y a de plus en plus de preuves d'un lien entre votre microbiome (les bactéries dans votre intestin) et votre cerveau, dit Liz. Si vous prenez soin de votre santé intestinale, cela aide à produire des hormones favorisant le sommeil telles que la sérotonine, qui est transformée en mélatonine. Ainsi, en plus d'une alimentation riche en aliments fermentés tels que la choucroute, le kéfir, le kimchi et le yaourt vivant, un supplément de bactéries vivantes multi-souches pourrait également être bénéfique.
6. Incluez du tryptophane dans votre dîner
L'ajout d'aliments contenant du tryptophane à votre dernier repas de la journée est un excellent moyen de favoriser le sommeil, car le tryptophane est nécessaire pour fabriquer de la mélatonine, explique Liz. Ajoutez des aliments comme la dinde, les graines de citrouille, les graines de sésame, les œufs, le poulet et le poisson à votre alimentation pour augmenter votre consommation de tryptophane. « Ce sont également toutes des sources de protéines, et une quantité suffisante de protéines soutient également le folate et la vitamine B12 », ajoute Liz.
7. Prenez un supplément de millepertuis
Naturel suppléments pour dormir sont de plus en plus populaires sont quelques-uns des meilleurs remèdes naturels pour l'insomnie. Il y a plusieurs herbes qui seront incluses dans la plupart des formules d'aide au sommeil et l'une d'entre elles est le millepertuis, dit Jenya. Cette plante favorise le sommeil en augmentant les niveaux de sérotonine dans le cerveau, ce qui facilite la production de l'hormone du sommeil, la mélatonine, qui favorise un repos plus profond et de meilleure qualité. Bien que vous puissiez acheter du millepertuis en pharmacie sans ordonnance, il est préférable de demander conseil à votre médecin en premier lieu, car il ne convient pas à tout le monde, en particulier à ceux qui prennent des médicaments.
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8. Préparez-vous une tasse de thé à la camomille
Connue comme un inducteur de sommeil, la camomille est la clé de certains des meilleurs thés de sommeil . Il doit ses effets calmants à un antioxydant appelé apigénine. On pense que l'apigénine diminue l'anxiété et aide à initier le sommeil, explique Jenya. Les preuves de sa capacité à guérir l'insomnie sont limitées, mais c'est une bien meilleure option par rapport à un verre de vin. Essayez de vous préparer une tasse environ 45 minutes avant le coucher, pour donner à votre corps une chance de métaboliser le thé.
9. Pensez à prendre de la valériane
La valériane est une autre plante qui est saluée pour ses bienfaits pour le sommeil et pourrait être un excellent ajout à votre alimentation. La valériane contient un certain nombre d'éléments qui peuvent aider à lutter contre l'insomnie, selon un expert en thé Dr Tim Bond . Recherche montre que les composés de la valériane agissent avec le cerveau pour induire le calme et le sommeil. Vous pouvez acheter de la valériane sous forme de gélules que vous prenez quelques heures avant de vous coucher, ou sous forme de tisane.
10. Vaporisez de la lavande avant de vous coucher
La lavande est une autre plante souvent utilisée pour ses bienfaits sédatifs et est l'un des meilleurs remèdes naturels contre l'insomnie, explique le Dr Bond. La lavande contient un ingrédient appelé linalol, qui augmente la sédation et réduit l'anxiété. L'inhalation d'huile essentielle de lavande et de linalol favorise la relaxation et améliore votre sommeil. Offrez-vous un spray pour oreiller à la lavande qui incite au sommeil, ou de l'huile de bain à la lavande pour un bain avant de vous coucher.
Si vous rencontrez une période prolongée de troubles du sommeil ou si vos troubles du sommeil ont un impact négatif sur votre vie, vous devez contacter votre médecin pour obtenir des conseils supplémentaires.
Vous pouvez exprimer votre désir de travailler naturellement sur vos problèmes de sommeil ou demander une ordonnance pour des somnifères, explique Rebecca. Assurez-vous toujours de demander s'il pourrait y avoir des causes médicales possibles, telles que des effets secondaires de médicaments, et vérifiez auprès de votre médecin si des remèdes à base de plantes ou des suppléments de sommeil pourraient avoir un impact sur tout autre médicament que vous prenez actuellement.