Il n'est jamais trop tard pour commencer à faire de l'exercice
(Crédit image : Luis Alvarez/Getty)
Comment rester en forme et réduire votre âge de forme physique avec quelques changements simples de style de vie.
Vous voulez améliorer votre corps et votre cerveau ? Voilà comment se mettre en forme. Vous n'avez pas à vous forcer – seulement 10 minutes par jour apportent des avantages positifs. Le gouvernement recommande aux adultes et aux personnes âgées de faire jusqu'à 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée chaque semaine (ou 75 minutes d'intensité vigoureuse) pour un maximum de bienfaits pour la santé, déclare le Dr Anna Lowe, championne clinique de l'activité physique pour Santé publique Angleterre .Même si vous n'êtes pas très actif actuellement, une petite augmentation des niveaux d'activité aide vraiment.
La bonne nouvelle, c'est qu'avant le confinement, Sport Angleterre – dont la mission est d'amener tout le monde à pratiquer un sport et une activité physique quel que soit l'âge, l'origine ou le niveau d'aptitude – a mené son enquête Vies actives pour adultes. Les résultats ont montré une augmentation des niveaux d'activité, avec 63% des adultes faisant au moins 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée par semaine.
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Bienfaits de l'exercice
L'activité réduit l'inflammation. Ce n'est pas une conjecture - des études ont prouvé que le vieillissement et les maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, le cancer, le diabète de type 2, l'arthrite et la démence, sont tous liés à la réponse inflammatoire du corps. Intégrer des activités quotidiennes qui vous presque essoufflé mais vous permettre de parler augmente votre rythme cardiaque. Il s'agit notamment des promenades rapides, du jardinage et des travaux ménagers.
En plus d'augmenter les niveaux d'activité, vous devez éviter de trop vous asseoir, explique Stuart Biddle, professeur d'activité physique et de santé à l'Université du sud du Queensland, en Australie. Notre recherche a révélé que s'allonger, regarder la télévision et s'asseoir devant l'ordinateur augmentait le syndrome métabolique - un groupe d'hypertension artérielle, d'hyperglycémie et de cholestérol élevé - de 73 %.
L'exercice maintient notre métabolisme en bon état de fonctionnement, de sorte que l'énergie que nous absorbons de la nourriture alimente notre mouvement plutôt que d'être stockée sous forme de graisse, explique un entraîneur de fitness. Julia Buckley . Il aide également à réguler les niveaux d'insuline, abaisse la tension artérielle et nous maintient mobiles. Ensemble, il s'agit d'un ensemble puissant pour tenir à distance les troubles métaboliques tels que les accidents vasculaires cérébraux, le diabète et les maladies cardiaques.'
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Votre âge de remise en forme
Une mesure fiable de l'âge de votre corps n'est pas votre âge, mais votre niveau de forme physique. Les scientifiques du sport examinent comment notre niveau de forme physique, ou « âge de la forme physique », affecte notre longévité et notre santé, explique Julia. Les personnes en meilleure forme ont tendance à vivre plus longtemps et souffrent moins de maladies liées au vieillissement. Ainsi, une personne en meilleure forme pourrait être considérée comme « plus jeune » qu'une personne moins en forme du même âge. Nous pouvons changer notre âge de forme physique simplement en améliorant notre forme physique.
WorldFitnessLevel.org soutient cette théorie. Il indique que «la capacité de votre corps à transporter et à utiliser l'oxygène pendant l'exercice est la mesure la plus précise de la forme cardiovasculaire globale». Découvrez votre âge de remise en forme avec itsonline calculateur d'âge de remise en forme . Utilisez le résultat comme guide pour réduire votre âge de forme physique, devenir plus en forme et améliorer votre vie.
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Comment être en forme et rester en forme
Choisissez des exercices qui fonctionnent pour vous et ont des objectifs réalisables. Alors, optez pour quelque chose que vous aimez ; par exemple, si vous aimez socialiser, choisissez des cours de danse ou des activités de groupe. Si vous vous ennuyez facilement, essayez quelque chose de nouveau comme l'escrime ou la natation en eau libre, et si vous êtes axé sur les objectifs, fixez-vous un objectif difficile mais réalisable, comme un Canapé pour courir 5K .
Notez les activités hebdomadaires dont vous bénéficierez, du désherbage à un cours de yoga. Et ne pensez jamais que vous êtes trop vieux ! Il existe de nombreux exercices efficaces pour les seniors afin d'améliorer leur qualité de vie (consultez d'abord un médecin si vous avez des problèmes de santé).
Consultez notre galerie pour savoir comment intégrer ces conseils de mise en forme dans votre vie :
- Changements de style de vie faciles
- Utiliser la technologie
- jumeler
- Travailler intelligement
- 10 minutes de marche rapide
- Construire un gym à domicile
- Étirements
- jogging doux de 12 minutes
- 10 minutes course rapide
- Natation en eau libre
- 20 minutes balade à vélo
- Entraînement par intervalles 4x4
- Cours de danse de 60 minutes
Comment se mettre en forme : faire des changements de style de vie faciles
Combien de fois: Tous les jours Convient à tous les âges ? Oui Comment vous en bénéficierez : Ces petites victoires ne coûtent rien mais apportent des résultats. Commencer petit: Une marche quotidienne rapide vous fera vous sentir plus lumineux et plus énergique. Bougez quotidiennement : Cela ne doit pas être beaucoup ni long, mais habituez-vous à des activités qui augmentent votre fréquence cardiaque. Essayez de monter les escaliers, de descendre du bus plus tôt ou de marcher avec un ami plutôt que de vous asseoir dans un café. Soyez actif en premier : Des études suggèrent que des séances d'entraînement matinales de plus de 20 minutes brûlent la plupart des graisses.
Comment se mettre en forme : utiliser la technologie
Combien de fois: Aussi souvent que possible Convient à tous les âges ? Oui Comment vous en bénéficierez : La technologie vous rappelle de faire de l'exercice et suit vos progrès. Vous ressentirez également un sentiment d'accomplissement et vous serez donc moins susceptible d'abandonner. Achetez un podomètre ou téléchargez-en un sur votre téléphone. Vous pouvez également utiliser des applications telles que British Military Fitness, qui propose des plans d'entraînement ; Yoga de 5 minutes pour encourager les étirements au réveil ou avant de se coucher; ou Better Points, qui récompense les points que vous convertissez en bons d'achat.
Comment se mettre en forme : copain
Combien de fois: Deux fois par semaine Convient à tous les âges ? Oui Comment vous en bénéficierez : Être actif avec un ami aide à motiver et à éviter la solitude. Allez à un cours ensemble ou partagez un entraîneur personnel. Si ce dernier semble cher, réduisez le coût en embauchant un étudiant en sciences du fitness ou du sport de votre collège local. La réservation de sessions en masse peut également vous faire économiser de l'argent.
Comment se mettre en forme : travaillez intelligemment
Combien de fois: Les jours où tu travailles Convient à tous les âges ? Oui Comment vous en bénéficierez : S'asseoir à un bureau toute la journée limite la quantité de calories que votre corps brûle. Levez-vous toutes les 20 minutes et marchez, surtout à l'heure du déjeuner. Si vous avez des réunions à un autre étage, montez les escaliers et au lieu d'envoyer un e-mail à votre collègue, dirigez-vous vers son bureau et discutez – vous vous sentirez plus alerte et actif. S'agiter sur votre chaise vous aidera aussi; la recherche montre que les personnes agitées brûlent jusqu'à 10 fois plus de calories que celles qui restent immobiles. Si vous avez un iPhone, téléchargez l'application 1 Minute Desk Workout.
Comment se mettre en forme : 10 minutes de marche rapide
Combien de fois: du quotidien Convient à tous les âges ? Oui Comment vous en bénéficierez : Non seulement la marche rapide régulière améliore la santé cardiovasculaire, mais une étude du Group Health Research Institute a révélé que les personnes qui font de l'exercice modérément trois fois par semaine pendant 15 minutes étaient 38 % moins susceptibles de développer une démence. L'application NHS Active 10 offre une assistance sur la façon d'intégrer une marche quotidienne.
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Comment se mettre en forme : construire une salle de gym à domicile
Combien de fois: aussi souvent que tu peux Convient à tous les âges ? Oui (parlez d'abord à votre médecin si vous avez des problèmes de santé préexistants) Comment vous en bénéficierez : Si prendre du temps pour la salle de gym est rebutant, il n'y a aucune excuse si vous apportez la salle de gym à vous ! Cela peut faciliter l'exercice – cela profite également aux personnes qui se sentent gênées ou gênées de s'entraîner en public. Utilisez des boîtes de haricots comme poids à main, une chaise solide pour les développé couchés et les escaliers comme machine à pas de fortune. Si vous avez de la place, procurez-vous un vélo d'appartement ou un tapis de course d'occasion chez Freecycle ou Gumtree.
Comment se mettre en forme : les étirements
Combien de fois: Cinq jours par semaine Convient à tous les âges ? Oui Comment vous en bénéficierez : Les étirements libèrent la tension du haut du corps – ceci est particulièrement pertinent si vous passez des heures penché sur un ordinateur. Selon une étude, les employés de bureau ont signalé 37% moins de douleur dans le haut du corps après seulement deux minutes d'étirement avec une bande de résistance. Le site Web du NHS contient des recommandations pour des étirements faciles ou pour suivre un cours de yoga ou de Pilates. Pour augmenter la mise, essayez des entraînements plus difficiles comme ceux de l'application Let's Bands.
Comment se mettre en forme : jogging de 12 minutes
Combien de fois: Cinq fois par semaine Convient à tous les âges ? Oui (parlez d'abord à votre médecin si vous avez des problèmes de santé préexistants) Comment vous en bénéficierez : En plus d'améliorer la circulation et le métabolisme, un cardio modéré pourrait réduire votre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral jusqu'à 27 %. Commencez par un petit jogging et ne vous inquiétez pas si vous devez alterner marche et jogging jusqu'à ce que vous ayez de l'endurance.
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Comment se mettre en forme : course rapide de 10 minutes
Combien de fois: Une fois par jour Convient à tous les âges ? Oui (parlez d'abord à votre médecin si vous avez des problèmes de santé préexistants) Comment vous en bénéficierez : C'est une tâche à laquelle il faut travailler, mais l'attrait est que vous n'avez pas besoin de courir pendant 30 minutes. Seulement 10 minutes de course à haute intensité suffisent pour réduire le risque de diabète de type 2 et d'obésité, réduire les niveaux de stress, blitzer les cellules adipeuses et préserver la masse musculaire maigre, ce qui maintient votre métabolisme en bonne santé et votre corps tonique.
Comment se mettre en forme : nage en eau libre
Combien de fois: deux fois par semaine Convient à tous les âges ? Oui (parlez d'abord à votre médecin si vous avez des problèmes de santé préexistants) Comment vous en bénéficierez : Tout le monde n'a pas la chance d'avoir un lido, une rivière, un lac ou la mer à proximité, mais de nombreuses villes et villages ont une piscine extérieure. La natation en plein air n'est pas aussi effrayante qu'il n'y paraît – votre corps s'adapte rapidement au froid et il brûle plus de calories lorsqu'il fait froid. De plus, la natation en eau froide peut soulager les articulations raides et les affections telles que la fibromyalgie et l'arthrite. Et c'est un excellent moyen de recharger vos batteries. Rejoignez un club pour la sécurité et les conseils. Visite Natation sauvage pour info.
Comment se mettre en forme : 20 minutes de vélo
Combien de fois: Une fois par semaine Convient à tous les âges ? Oui (parlez d'abord à votre médecin si vous avez des problèmes de santé préexistants) Comment vous en bénéficierez : Dépoussiérez votre vélo, enfilez votre casque et faites du vélo dans le parc. Lorsque vous vous sentez en confiance, recherchez des routes panoramiques à explorer. Pourquoi? Cela peut vous aider à avoir de meilleures relations sexuelles! En fait, la plupart des exercices améliorent le sexe car ils augmentent le flux sanguin et les niveaux d'énergie, et renforcent la confiance en soi et l'estime de soi. Des recherches de l'Université du Texas ont révélé que les femmes qui passaient 20 minutes sur un tapis roulant ou un vélo stationnaire augmentaient le flux sanguin vers leur région pelvienne de 50%. Le résultat? Des orgasmes plus forts.
Comment se mettre en forme : entraînement par intervalles 4x4
Combien de fois: deux fois par semaine Convient à tous les âges ? Oui (parlez d'abord à votre médecin si vous avez des problèmes de santé préexistants) Comment vous en bénéficierez : Ce programme d'entraînement par intervalles 4x4 bihebdomadaire est rapide, améliore la forme aérobie et convient à tout le monde, quel que soit l'âge ou le niveau de forme physique. Cela implique un jogging de 10 minutes pour faire transpirer, puis une course rapide de 2 minutes pour augmenter la fréquence cardiaque (assez pour provoquer une respiration lourde). Ceci est suivi d'une marche rapide de 3 minutes. Répétez les étapes 2 et 3 trois fois de plus. Terminez par un jogging de 5 minutes. Vous pouvez également essayer cette méthode avec la natation et le cyclisme.
Comment se mettre en forme : cours de danse de 60 minutes
Combien de fois: Une fois par semaine Convient à tous les âges ? Oui, mais parlez d'abord à votre médecin si vous avez des problèmes de santé préexistants graves Comment vous en bénéficierez : La danse travaille sur les petits muscles et les tire vers l'intérieur, ce qui crée une forme plus longue, mince et tonique (plutôt que la course, qui fait principalement travailler les muscles des grosses jambes). Il vous laisse tonique, offre un excellent entraînement cardio et peut corriger une mauvaise posture. Si vous voulez tonifier vos jambes et vos fesses, essayez le fox-trot, la valse, le tango et la rumba car ils impliquent beaucoup de fentes, laissant les jambes plus minces et plus toniques. Des cours de danse plus rapides tels que le Charleston et le quickstep sont les meilleurs pour le cœur et la combustion des graisses. Pour un ventre plat, essayez les cours de Zumba et de Salsa, qui font travailler les muscles abdominaux qui tiennent dans votre section médiane. Pour les bras toniques, à peu près tous les types de danse font l'affaire, mais la danse ultime pour tonifier les bras est le paso doble espagnol.