Les exercices de Kegel peuvent vous aider à construire un plancher pelvien plus fort et à avoir des orgasmes plus intenses
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Les exercices de Kegel sont le moyen le plus efficace de renforcer votre plancher pelvien, ce qui vaut la peine d'être fait pour toute femme. Vos muscles du plancher pelvien sont comme n'importe quel autre muscle du corps. Ils peuvent être exercés et entraînés pour une plus grande force et, tout comme les autres muscles, ils peuvent souffrir d'étirements, de dommages et de laxisme.
Nommé le plancher pelvien en raison de son emplacement dans le corps et de son rôle de plancher qui soutient tous vos organes pelviens. Ces muscles peuvent être levés ou détendus pour contrôler la moitié inférieure du corps, ils sont donc assez importants. Vos muscles du plancher pelvien soutiennent tout, de votre vessie à vos fesses, vos intestins et votre utérus. Mais, ils sont également essentiels au maintien d'une fonction sexuelle saine et d'un plaisir sexuel.
Tout comme vous pourriez avoir une sélection de meilleurs vibromasseurs Pour favoriser le plaisir sexuel, les personnes qui prennent leur santé pelvienne au sérieux disposent d'une gamme d'outils, d'astuces et d'exercices pour maintenir cette structure en forme de hamac des muscles pelviens en bon état de fonctionnement. Des muscles pelviens forts et flexibles peuvent aider avec toutes sortes de problèmes de vagin , de douleur pendant les rapports sexuels à l'incontinence post-partum. Et, peut prévenir le dysfonctionnement du plancher pelvien.
Pour la plupart des femmes, la première fois qu'elles entendent les mots « kegel » et « prolapsus », c'est lorsqu'elles ont un problème. L'éducation est donc primordiale pour la prévention et la bonne santé, explique Julie Colan, experte du plancher pelvien et fondatrice du Kit Kegel Murmures Secrets . La façon la plus simple de garder votre plancher pelvien en bonne santé est de faire des exercices de Kegel. Et la bonne nouvelle ? Ils sont super faciles à faire. Ici, les experts nous donnent un aperçu des exercices de Kegel et des mouvements clés que vous devez connaître (vous pouvez également consulter notre guide pour boules de cône pendant que vous êtes ici).
Que sont les exercices de Kegel ?
Nommé d'après Arnold Kegel, un gynécologue américain qui a développé un programme d'exercices pelviens pour les femmes en 1948, les exercices de Kegel sont de petits mouvements de serrage et de relâchement ciblés pour renforcer les muscles du plancher pelvien. Les gens font des exercices du plancher pelvien depuis des siècles et l'importance de ces muscles a été bien documentée dans de nombreuses cultures et leurs traditions médicinales.
En tant que femmes, nos muscles du plancher pelvien changent constamment pendant la grossesse, l'accouchement, la périménopause et la ménopause. Les sensations dans votre plancher pelvien sont souvent un bon indicateur de comment savoir si quelque chose ne va pas là-bas . Ils peuvent vous faire prendre conscience de problèmes courants comme le prolapsus des organes pelviens et l'incontinence et vous aideront à déterminer le type d'exercices que vous devriez faire pour rester en bonne santé. De la même manière que nous exerçons d'autres muscles pour les garder forts, nous devons également tenir compte de nos muscles du plancher pelvien », explique le spécialiste de la santé pelvienne. Beth Davies . « Prendre soin de nos muscles du plancher pelvien devient simplement une activité proactive que nous faisons pour notre santé plutôt que d'être réactif lorsque les choses tournent mal.
La beauté des kegels est que où que vous soyez - assis, debout, au volant, au travail ou sur le canapé - vous pouvez entraîner votre plancher pelvien. En faisant régulièrement des exercices du plancher pelvien, certaines personnes constatent une amélioration dès quatre semaines, avec des changements notables se produisant après environ trois mois.
Quels sont les avantages des exercices de Kegel ?
Bien sûr, on peut se demander « à quoi ressemble un vagin normal ?’ et du même coup, de nombreuses femmes se demandent à quoi devrait ressembler un vagin normal. Mis à part les problèmes de santé graves, il n'y a vraiment pas de réponse à cette question. Tous les vagins sont différents, mais les exercices de Kegel profiteront à toutes les femmes ayant un vagin et à toutes les étapes de la vie. Ils peuvent aider à améliorer la santé pelvienne de la puberté à la post-ménopause.
Les principaux avantages incluent :
- Meilleur contrôle de la vessie
- Orgasmes plus intenses
- Noyau plus fort
- Prévention des POP
1. Meilleur contrôle de la vessie
Les exercices de Kegel maintiendront votre vagin et les muscles qui soutiennent vos organes pelviens en bonne santé. Des muscles bien exercés sont parfaits pour contrôler le pipi, le caca et gérer la grossesse, l'accouchement, le confort et la récupération post-partum.
Vous pouvez également utiliser vos kegels en cas d'urgence. Si vous avez envie de faire pipi mais que vous craignez d'atteindre les toilettes à temps, faire quelques kegels pour gagner du temps fonctionne généralement. N'oubliez pas qu'arrêter fréquemment l'écoulement de votre urine ou faire des exercices de Kegel avec une vessie pleine n'est pas idéal pour votre corps et peut provoquer une infection urinaire. Il est bien préférable de faire des kegels avec une vessie vide et dans une situation calme, plutôt que lorsque vous êtes en mode panique.
2. Des orgasmes plus intenses
L'hypothèse selon laquelle faire des kegels vous donnera un vagin serré est incorrecte. Ils peuvent cependant améliorer le plaisir du sexe et vous aider à comment avoir du bon sexe .
Plus vous êtes entraîné à contracter et à détendre vos muscles pelviens et à utiliser votre respiration pour contrôler la vitesse et la facilité avec lesquelles vous le faites, mieux le sexe peut être ressenti. Cela n'est pas nécessairement dû à la 'serré' de votre vagin, mais plutôt à la façon dont vous pouvez utiliser des muscles forts et sains pour contrôler la friction, le mouvement du tronc et les sensations pour vous et votre partenaire.
En fait, un noyau et un plancher pelvien forts, lorsqu'ils sont activés de la bonne manière, peuvent provoquer de petits orgasmes corporels appelés « coregasmes ». Certaines femmes en font l'expérience en faisant des kegels, en faisant de l'exercice ou pendant les rapports sexuels, et masturbation féminine . Une capacité accrue à contrôler et à atteindre votre orgasme est la raison pour laquelle vous pourriez voir des entraîneurs pelviens et des boules de Kegel commercialisés aux côtés de jouets sexuels.
3. Noyau plus fort
Le noyau fonctionne avec la respiration dans les exercices de Kegel, explique Louise Jackson, experte en santé pelvienne et créatrice d'une plateforme de fitness en ligne. Bijou . «À l'inspiration, ces muscles se détendent et s'allongent, et à l'expiration, ils se contractent pour créer un soutien et une stabilité. L'incorporation d'une expiration sur la partie la plus difficile de tout type d'exercice fournit non seulement un soutien, mais entraîne également le plancher pelvien à travailler automatiquement », explique Louise, ajoutant « Kegels peut être un point de départ utile pour cela, mais incorporer l'ensemble du noyau dans le mouvement aidera pour construire une fonction corporelle plus robuste. Essayer entraînements abdominaux pour une routine de base complète.
Le renforcement du tronc peut également conduire à un ventre plus plat, explique Susanne, experte en santé pelvienne à INNOVO . Pour un noyau vraiment fort, nous devons renforcer les muscles à l'intérieur. Cela commence à partir du plancher pelvien et se soulève dans les muscles profonds qui renforcent la colonne vertébrale et attirent votre ventre. Un noyau solide peut offrir un soulagement à d'autres zones de votre corps. Les maux de dos sont souvent le signe d'un tronc faible, car les autres muscles doivent surcompenser, ce qui entraîne une mauvaise posture et des douleurs.
4. Empêcher le POP
L'avantage le plus important des exercices de Kegel est peut-être qu'ils aident à éviter le prolapsus du POP ou des organes pelviens. Il s'agit d'une affection qui affecte de nombreuses femmes, en particulier celles qui ont accouché, subi des chirurgies abdominales comme des césariennes ou des hystérectomies, ou qui souffrent de fréquentes toux et éternuements.
Toutes ces choses poussent contre les muscles du plancher pelvien et s'ils sont faibles, les organes pelviens peuvent commencer à s'affaisser et à s'effondrer, tombant dans le vagin et poussant les tissus délogés là où ils ne devraient pas être. POP peut être très douloureux, donc faire des kegels est un moyen très simple et efficace d'essayer de l'éviter.
Si vous pensez que vous souffrez de POP, demandez conseil à votre médecin.
Y a-t-il des risques aux exercices de Kegel ?
Comme le plancher pelvien est un ensemble de muscles, il peut subir le même type de blessures que d'autres zones de votre corps, telles que vos biceps ou vos ischio-jambiers. Il y a deux risques principaux si vous faites trop d'exercices de Kegel :
1. TROP D'EXERCICES DE KEGEL
De la même manière, vous pourriez en faire trop au gymnase et vous fatiguer, les muscles du plancher pelvien peuvent également être surmenés. Si vous avez du mal à faire les exercices de Kegel correctement ou avec trop de force, cela pourrait provoquer une tension ou un spasme musculaire des muscles vaginaux, prévient Susanne d'INNOVO.
Il est essentiel de savoir que si vous avez un après-midi vaginal ou éprouvez de la douleur pendant les rapports sexuels, les kegels peuvent ne pas être la réponse à vos problèmes. Assurez-vous de prendre rendez-vous avec votre OBGYN ou un professionnel de la santé pour un frottis ou pour discuter de toute douleur avant de commencer l'entraînement ou de sortir à la recherche des meilleurs appareils d'entraînement du plancher pelvien.
2. PLANCHER PELVIEN HYPERTONIQUE
Dans certains cas, les muscles de votre plancher pelvien peuvent en fait être trop tendus, au point qu'ils sont toujours activés et incapables de se détendre. Ceci est connu comme ayant un plancher pelvien hypertonique. Cela peut affecter n'importe qui, mais un stress élevé et un ancrage intense dans les hanches et le bassin en sont souvent la cause et peuvent être liés à des problèmes de tension pelvienne comme le vaginisme. Lorsque nous sommes stressés et anxieux, comme pour tous les muscles du corps, notre plancher pelvien peut également devenir anxieux, explique Beth, spécialiste de la santé pelvienne. Un plancher pelvien hypertonique peut causer de la constipation, des douleurs vésicales, une miction impérieuse et une incontinence, une vidange incomplète de la vessie et une douleur ou un inconfort ou des rapports sexuels. Et quelle est la meilleure chose pour les muscles tendus ? Massage, respiration et relaxation.
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Pour éviter les blessures, il est important de commencer vos exercices de Kegel lentement et de vous concentrer autant sur l'élément relaxant que sur les éléments de compression. Si vous ne savez pas si vos muscles sont faibles ou tendus, prenez rendez-vous avec un physiothérapeute spécialisé dans la santé des femmes pour une évaluation complète et un plan d'action. En plus des exercices de Kegel, ils pourraient vous conseiller de travailler sur d'autres techniques de renforcement de base, des méthodes de respiration, des massages, un entraînement au dilatateur et la méditation.
Comment faire des exercices de Kegel
Il y a quelques étapes simples à suivre pour maîtriser les exercices de Kegel. Faites-nous confiance, ce n'est pas aussi intimidant qu'il y paraît. La chose la plus importante est de vous assurer que vous êtes détendu avant d'essayer de parcourir ce guide étape par étape.
1. Trouvez votre plancher pelvien
2. Trouvez votre concentration
3. Perfectionnez votre timing
Quatre. Fixer des objectifs
5. Mélanger
6. Respirer profondément
1. Trouvez votre plancher pelvien
'Quand on leur dit comment faire des kegels, 50% des femmes les font de manière incorrecte car elles ne peuvent pas voir les muscles', explique Julie de Secret Whispers. Le plancher pelvien est un muscle du plancher de votre bassin qui agit comme une écharpe ou un hamac et il a un travail très important à faire, mais pour la plupart des femmes, la fonction et l'emplacement réel du plancher pelvien sont un mystère total.
La façon la plus simple de trouver les muscles et de pratiquer les exercices de Kegel est d'imaginer que vous avez une paille dans votre vagin. Imaginez que vous aspirez du liquide à travers la paille, que vous la retenez, puis que vous la relâchez. C'est un kegel. S'il est difficile d'imaginer cela et que vous êtes en privé où vous pouvez utiliser vos mains, essayez d'insérer un doigt dans votre vagin et d'imaginer que c'est la paille. Si vous faites le mouvement correctement, vous devriez sentir vos muscles vaginaux se contracter et se relâcher. Si vous serrez vos fessiers et ressentez une sensation dans vos muscles fessiers, arrêtez-vous et réessayez.
Il existe diverses autres visualisations que vous pouvez utiliser pour perfectionner votre technique de Kegel, notamment :
- Imaginez que vous serrez un tampon dans votre vagin.
- Imaginez que vous retenez votre gaz pour presser et vous détendre.
- Imaginez que vous êtes assis sur une bille et contractez vos muscles comme si vous souleviez la bille.
2. Trouvez votre concentration
Pour tirer le meilleur parti de vos kegels, assurez-vous que vous travaillez uniquement sur les muscles du plancher pelvien. Concentrez-vous sur l'isolation du plancher pelvien et la relaxation des muscles fessiers, abdominaux et des cuisses.
Si vous pouvez vous sentir fléchir d'autres parties de votre corps. Inspirez, expirez et recommencez. Si cela vous aide, vous pouvez placer une main sur votre ventre pour surveiller à quel point vos abdominaux travaillent fort et si vous avez besoin de les détendre davantage.
3. Perfectionnez votre timing
Le timing est essentiel lorsqu'il s'agit d'exercices de Kegel. Vous devriez commencer lentement avec au moins trois séries de 10 à 15 répétitions par jour.
Augmentez progressivement la durée des contractions et des relaxations. Travaillez jusqu'à 10 secondes de contractions et de relaxations et assurez-vous de faire correspondre vos kegels avec des périodes de repos de la même durée. Par exemple, une pression de 10 secondes doit être suivie d'un repos de 10 secondes.
4. Fixez-vous des objectifs
Bien qu'il soit important de commencer lentement, si vous voulez voir des changements dans vos muscles du plancher pelvien, il est indispensable de fixer des objectifs. De cette façon, vous pouvez suivre vos progrès, que ce soit en utilisant un bloc-notes et un stylo à l'ancienne, ou l'une des meilleures applications d'entraînement du plancher pelvien.
Fixez-vous comme premier objectif de faire au moins 30 à 40 exercices de Kegel chaque jour, en les répartissant tout au long de la journée car c'est mieux que de les faire tous en même temps. Étant donné qu'il s'agit d'exercices furtifs que personne d'autre que vous ne remarque, essayez d'en faire quelques-uns lorsque vous attendez à un feu rouge, montez dans un ascenseur ou faites la queue dans une épicerie. Selon les experts, 200 exercices de Kegel par jour est l'objectif principal, mais commencez lentement et progressez progressivement.
5. Mélangez-le
Pratiquer différents exercices de Kegel fera travailler vos muscles de différentes manières et améliorera votre force globale.
Mélangez-le avec de courtes contractions et relâchements de deux à trois secondes (parfois appelés « flicks rapides ») ainsi que des contractions plus longues. Essayez-les en marchant, au lit, dans la voiture, en nageant, pendant les rapports sexuels, au réveil ou au travail.
Essayez de vous allonger et de vous tenir debout ou essayez d'en faire pendant que vous vous entraînez, que ce soit en faisant du jogging ou du yoga.
6. Respirez profondément
Les exercices de Kegel peuvent sembler intimidants au début, mais une fois que vous aurez pris le rythme de ce qui vous convient, ils feront facilement partie de votre routine quotidienne.
Au début, cependant, n'oubliez pas de vous concentrer sur votre respiration pendant les exercices. Respirer librement et éviter de retenir sa respiration est tout aussi important que les petits mouvements que vous faites. Écoutez de la musique apaisante ou un méditation guidée pour détendre votre corps et votre esprit pendant que vous travaillez les muscles du plancher pelvien.
Les meilleurs exercices du plancher pelvien
Les exercices manuels du plancher pelvien impliquent la contraction manuelle des muscles internes en les soulevant et en les relâchant à plusieurs reprises. Ceci est réalisé en serrant et en resserrant ces muscles internes, puis en les relâchant à nouveau. Beaucoup de gens ont du mal à les faire correctement car le muscle du plancher pelvien est profondément interne, et si vos muscles du plancher pelvien sont particulièrement faibles, vous ne pourrez peut-être pas du tout engager ces muscles.
Certaines personnes trouvent plus facile de créer une routine et de réserver du temps pour les exercices de Kegel quotidiens, comme vous le feriez avec la salle de gym ou un cours de yoga. Pour d'autres, faire des kegels en déplacement est tout aussi efficace. Cela dépend totalement de votre concentration, de votre état de santé et de l'environnement que vous préférez. Pour de nombreuses personnes qui débutent, la sensation peut être étrange et peut prendre un certain temps pour s'y habituer. Voici trois exercices de Kegel faciles pour vous aider à démarrer :
1. LE KEGEL LENT
Ce mouvement aide à augmenter la force de votre plancher pelvien et aide vos muscles à retenir votre urine. Vous voulez tirer votre plancher pelvien jusqu'à 10 secondes, puis détendre complètement votre plancher pelvien pendant 5 secondes et répéter cette opération 10 fois.
2. LE KEGEL RAPIDE
Ce mouvement aidera votre plancher pelvien à faire face à la pression, par exemple lorsque vous toussez, éternuez ou riez ou sautez sur un trampoline. Ces contractions rapides font travailler les muscles qui arrêtent rapidement l'écoulement de l'urine. Tenez les muscles vers le haut et tendus pendant 1 seconde, puis relâchez et détendez vos muscles du plancher pelvien et reposez-vous pendant 1 seconde. Répétez 10 fois. Faites cette routine deux fois par jour.
3. LE KNACK
Cette méthode est connue sous le nom de « vous renforcer » en serrant et en tenant avant de tousser, de rire, d'éternuer ou de soulever quoi que ce soit, ou de faire tout ce qui vous fait fuir l'urine. Incorporez-le lorsque vous le pouvez, le combiner avec d'autres exercices de Kegel peut être incroyablement efficace.
Accessoires Kegel : ce que vous devez savoir
Si vous avez du mal à localiser les muscles de votre plancher pelvien ou à faire des exercices de Kegel manuels, vous pouvez soit consulter un spécialiste de la santé pelvienne, soit emprunter un itinéraire différent, en utilisant des technologies et des accessoires pour soutenir votre entraînement.
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Il existe de nombreux produits et applications qui prennent en charge le plancher pelvien, certains par stimulation électrique, certains avec une vibration rapide vous rappelant quand presser, et certains avec des poids simples pour vous aider à vous contracter et à vous détendre. Certains sont de haute technologie, d'autres simples, d'autres intuitifs avec des trackers et des invites, d'autres sont amusants et ludiques.
Julie de Secret Whispers a créé le kit Kegels pour ajouter un défi de résistance au poids à ses exercices de Kegel. Alors que d'autres appareils sur le marché, tels que les toners Kegel (parfois appelés « trônes »), promettent de vous aider à profiter plus rapidement des avantages des kegels traditionnels.
Il existe de nombreux produits sur le marché maintenant pour aider à l'entraînement du plancher pelvien, mais ce n'est pas nécessairement quelque chose dont vous avez besoin, dit Lucy Allen, Responsable Physio de la santé des femmes chez Naytal . Le Application NHS Squeezy est un excellent outil pour vous aider à vous rappeler et a une minuterie que vous pouvez suivre, mais certaines personnes trouvent qu'elles ont encore du mal à intégrer les exercices ou préfèrent quelque chose de plus interactif. Si tel est le cas alors le Entraîneur d'Elvie est une excellente alternative car il se connecte à votre téléphone afin que vous puissiez voir quand votre plancher pelvien se contracte et parcourir la série de programmes interactifs.
Il n'y a pas de solution miracle en ce qui concerne le plancher pelvien, convient Beth. Les femmes peuvent passer plus de temps à faire une série d'exercices ou à trouver un endroit calme pour utiliser leur appareil en s'attendant à un résultat plus rapide alors qu'il peut être aussi efficace de faire des Kegels traditionnels.
Quoi que vous choisissiez, trouvez une routine d'exercices de Kegel qui vous convient et vous profiterez bientôt des avantages de muscles puissants du plancher pelvien.
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