L'entraînement du 12-3-30 a été rendu célèbre par la star des réseaux sociaux Lauren Giraldo
(Crédit image : Avenir)
L'entraînement 12-3-30 de Lauren Giraldo est en fait beaucoup plus simple que son nom ne le suggère et peut être très efficace pour perdre du poids. La star des réseaux sociaux Lauren est devenue une sensation de fitness après avoir partagé cette routine de 30 minutes sur tapis roulant en ligne, et il ne pourrait pas être plus facile de recréer à la maison ou au gymnase.
L'influenceuse Lauren a troqué la course sur tapis roulant contre la marche en pente et a partagé son parcours avec ses abonnés en ligne.
Lauren Giraldo est devenue célèbre en tant qu'actrice à l'adolescence, mais la vlogger a vraiment commencé à faire des vagues dans le monde du fitness après avoir partagé des vidéos d'exercices en ligne. La vidéo TikTok du 12-3-30 de la star a été un succès viral, partagé par plus de 2,7 millions de personnes, les adeptes s'extasiant sur les résultats. En parlant de l'entraînement en ligne, Lauren déclare : ' J'étais tellement intimidée par la salle de sport, et ce n'était pas motivant. Mais maintenant, je vais faire cette seule chose et je peux me sentir bien dans ma peau.
Alors, la séance d'entraînement 12-3-30 vaut-elle vraiment tout le battage médiatique? Nous avons demandé aux experts...
Qu'est-ce que l'entraînement 12-3-30 ?
L'entraînement 12-3-30 de Lauren Giraldo est un concept très simple. Enfilez vos baskets (si vous voulez savoir quelle paire vous aidera à atteindre vos propres objectifs de fitness, consultez notre guide des meilleures chaussures de course ), montez sur un tapis roulant, ajustez votre pente/inclinaison et votre vitesse, tout en réglant une minuterie de 30 minutes sur votre Traqueur de Fitness ou le tapis roulant.
Pour faire l'entraînement sur tapis roulant Lauren Giraldo, vous devez :
- Échauffez-vous avec une marche rapide jusqu'au gymnase ou cinq minutes sur le tapis roulant
- Tournez le dégradé à 12%
- Tournez la vitesse à 3 mph (4,8 km)
- Marcher pendant 30 minutes
- Rafraîchissez-vous avec cinq minutes de marche sur le tapis roulant à 0% de pente
contrairement à Entraînements sur tapis roulant HIIT , il n'y a pas d'intervalles ou de changements de rythme. Tout ce dont vous avez besoin est un tapis roulant et une demi-heure pour vous entraîner. Trois miles par heure est un rythme de marche moyen sur une surface plane, c'est donc un objectif réalisable. Bien que, bien sûr, tout dépende du niveau de forme physique avec lequel vous commencez. Lauren elle-même a progressivement travaillé jusqu'à 30 minutes complètes, mais au début, elle a pris des pauses fréquentes.
Regardez comment faire l'entraînement sur tapis roulant de Lauren :
Comment commencer l'entraînement sur tapis roulant Lauren Giraldo
Si vous débutez dans les entraînements sur tapis roulant et que vous trouvez que la pente ou la vitesse est intimidante, ajustez l'intensité pour commencer. 'Adaptez les pentes et les allures à votre niveau et envisagez de diviser les 30 minutes en intervalles avec de courts repos, et d'augmenter jusqu'à 30 minutes sur quatre à six semaines si vous êtes un débutant total', suggère l'entraîneur d'athlétisme Tom Craggs.
L'entraîneure de marche et auteur de Walk off Weight, Michele Stanton, ajoute : « Vos muscles travaillent plus fort lorsque vous augmentez l'inclinaison, donc commencer par une forte inclinaison sans acclimater votre corps pourrait vous faire mal ou même vous blesser. Une forte inclinaison étire le mollet qui a tendance à être serré pour beaucoup de gens.
Pour commencer, vous pouvez réduire l'inclinaison à 3% ou 4% et vous mettre au défi de maintenir le rythme aussi longtemps que possible. Ensuite, lorsque vous vous sentez prêt à le faire, augmentez votre temps et votre dégradé à mesure que vous devenez plus en forme et plus fort. La vitesse à laquelle vous progresserez sera différente pour tout le monde, alors ne vous comparez pas, travaillez au niveau qui vous convient. Cela devrait sembler difficile, mais pas au point de ne pas vouloir recommencer.
Il est également important de maintenir une bonne forme pendant que vous marchez. Engagez votre cœur, gardez vos épaules en arrière et votre tête haute. Regardez toujours droit devant vous plutôt que de regarder vos pieds sur le tapis roulant.
Quels sont les avantages de l'entraînement 12-3-30 ?
Il développe la forme physique et l'endurance
C'est certainement un bon entraînement pour développer la forme physique. « Le tapis de course ne se limite pas à la course. La marche rapide sur le plat ou même sur des collines peut être un excellent entraînement, souvent avec moins d'impact sur les articulations que la course », explique Tom.
'Une marche de 30 minutes avec une pente élevée telle que 12% de travail à une forte intensité constante augmentera certainement votre fréquence cardiaque, sera un test pour votre posture et vos muscles abdominaux et signifie que vous devrez vous engager et conduire avec vos muscles fessiers pour maintenir votre position sur la ceinture du tapis roulant », ajoute-t-il.
Il aide à perdre du poids
Pour ceux qui se tournent vers marcher pour perdre du poids , l'entraînement 12-3-30 vous aidera à modifier votre routine de marche habituelle et vous brûlerez plus de calories que si vous marchiez sur une surface plane. Mais rappelez-vous, tout programme de perte de poids doit combiner exercice et alimentation saine, y compris certains des meilleurs (et des plus nutritifs) aliments pour perdre du poids , pour des résultats sains et durables.
Il aide à déchiqueter la graisse du ventre
Si vous recherchez Comment faire pour perdre la graisse du ventre , l'entraînement sur tapis roulant de Lauren Giraldo est une excellente option d'exercice. En faisant l'entraînement 12-3-30 trois fois par semaine, vous pouvez vraiment améliorer votre forme cardiovasculaire, brûler des calories et travailler votre tronc et vos fessiers. La marche en montée a aussi un l'entraînement en force élément qui aidera à construire le muscle. Vous utiliserez également les muscles de votre dos plus que vous ne le pensez, ce qui peut vous aider à développer votre force dans cette zone souvent négligée. Bien que, pour la même raison, quiconque souffre de troubles supérieurs et douleur dans le bas du dos soyez prudent lorsque vous marchez sur cette pente en continu pendant 30 minutes.
Pourquoi la méthode 12-3-30 est idéale pour les femmes de plus de 40 ans
Lauren Giraldo n'a que la vingtaine, mais l'entraînement 12-3-30 est également un incontournable pour les plus de 40 ans qui se lancent dans un nouveau voyage dans remise en forme pour les femmes .
Dans le marcher contre courir débat, on nous rappelle souvent que la course à pied peut être difficile pour les articulations. En vieillissant, vous perdez naturellement de la densité osseuse, mais en faisant l'entraînement 12-3-30 et en renforçant vos muscles et vos os, vous pouvez combattre cette perte naturelle et réduire le risque d'ostéoporose sans exercer de pression sur les articulations comme le fait la course.
Si vous recommencez à faire de l'exercice après un certain temps, c'est un excellent entraînement pour améliorer votre condition physique. Vous pouvez réduire la pente et le rythme pour aller à une vitesse qui vous convient avant de monter d'un cran au fur et à mesure de votre progression.
Si vous n'êtes pas fan d'autres entraînements cardio, comme la course ou le spinning, marcher sur un tapis roulant incliné est un excellent moyen d'augmenter votre fréquence cardiaque et d'améliorer votre santé cardiovasculaire.
Verdict du 12-3-30 : cela vaut-il le battage médiatique ?
La marche est toujours excellente pour votre santé en général, et en faisant l'entraînement 12-3-30 et en ajoutant une inclinaison, vous activerez de nombreux autres muscles de votre corps, y compris votre tronc et vos bras.
Et bien qu'il puisse s'agir d'un rythme de marche moyen sur un terrain plat, avec cette inclinaison, votre rythme cardiaque augmentera certainement et vous vous mettrez à transpirer. Cependant, un bon programme d'exercices doit impliquer de la variété, et l'utilisation des mêmes muscles chaque jour dans le même entraînement augmentera votre risque de blessure. Si vous aimez vraiment le 12-3-30, c'est toujours une bonne idée de le limiter à deux ou trois fois par semaine et de le mélanger avec de la musculation et d'autres formes de cardio comme les cours de spinning, les entraînements HIIT ou la machine elliptique.
Comme le souligne Michele, lorsque vous vous poussez, votre posture peut en souffrir, surtout si votre cœur n'est pas fort, ce qui peut entraîner des maux de dos. Vous obtiendrez de meilleurs résultats en faisant de l'exercice si vous le faites régulièrement, donc s'entrainer progressivement est une meilleure approche pour développer une habitude d'exercice et obtenir les résultats que vous désirez.
Quels que soient vos objectifs de santé et de remise en forme, lorsqu'il s'agit d'essayer un nouvel entraînement comme la routine 12-3-30, le plus important est de trouver quelque chose que vous aimez et qui fonctionne pour vous. Choisir une activité que vous aimez vraiment faire est essentiel pour vous aider à vous en tenir à un programme et à motivation d'entraînement niveaux élevés.
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